2003년 멕시코 영화감독 알렉산드로 곤잘레스 이냐리투가 만든 21g이라는 영화가 있다. 이 영화는 ‘영혼에 무게가 있다고 의사는 생각한다’는 1907년 아메리칸 메디슨이라는 의학 잡지에 게재된 학술논문 제목을 바탕으로 만든 영화이다. 세 사람이 교통사고를 당하며 이들 사이에 묘하게 얽힌 운명을 통해 영혼의 무게 그리고 인생의 무게에 대하여 이야기하고 있다. 영혼의 사전적 의미를 살펴보면 정신과 구별되는 일종의 생명의 원리, 살아있는 사람의 육신에 깃들여서 생명을 지탱해준다고 믿어지는 기(氣), 비슷한 뜻으로 혼, 혼령, 혼백, 얼, 넋 등이 있다. 과학적으로는 사후세계나 영혼은 없다는 주장이 설득력을 얻고 있지만 일부 과학자들은 영혼의 무게를 측정하는 실험을 시도했다. 1901년 의사출신 던컨 맥두걸은 사람의 영혼에는 일정한 중량이 있기에 사람이 죽을 때 영혼이 빠져나가면서 몸무게도 따라서 줄어들 것이라는 주장을 증명하기 위해 임종이 가까운 결핵환자의 동의를 얻어 사망전후 몸무게를 측정한 결과 6명 중 1명에게서 체중 21g의 차이를 발견하고 개 15마리에게도 연구를 시도한 결과 개는 체중의 변화가 없었다는 연구결과가 나왔다. 이 연구결과에 대해 동료의사가 사람에게서 21g의 체중변화가 나타난 것은 사망시 체온의 변화에 의한 일시적 변화이며 개는 땀샘이 없어서 체중의 변화가 없는 것이라고 동일 학술지에 발표하며 적지 않은 논쟁이 있었다. 이 실험의 유일한 결과는 체중이 감소한 단 1명의 예이며 이것이 지난 100여 년 동안 영혼의 무게는 21g이라는 결론처럼 떠돌아다녔다. 심리학에서는 뇌의 역할이 바로 영혼에 해당된다고 보고 영혼에 대해 더 이상의 연구에 관심을 갖지 않는 추세다. 모든 생명은 태어나면서부터 죽음을 향한 여정이 시작된다. 삶은 유한하기에 살아있는 날들의 하루하루가 귀한 선물이다. 어제 죽은 자가 그렇게 간절히 원했던 내일이 바로 오늘 아닌가! 인간의 죽음은 1인칭의 죽음, 2인칭의 죽음, 3인칭의 죽음 이렇게 3가지 유형으로 나누기도 한다. 이 세 가지 죽음 중에서 가장 아프고 슬픈 죽음은 내가 사랑한 2인칭, 너의 죽음이다. 스피노자는 사랑이란 너와 함께 할 때의 기쁨이라고 했다. 누군가 이 세상에서 사라졌을 때 그 고통이 가장 극심한 건 바로 자신이 진짜 사랑한 사람의 죽음이다. 너의 부재로 인해 고통이 다가오면 그것이 너를 사랑했다는 일종의 증거이다. 꽃이 지기 위해서 피는 것이 아니듯 우리는 죽기 위해서 태어난 것이 아니다. 내 삶을 흔들지 말고 살아있음을 즐겨야 한다. 우리는 21세기가 간절히 원했기 때문에 태어난 것이다. 1970년대는 70%가 집에서 사망하였으나 지금은 90%가 병상에서 사망한다. 연명의료결정법은 이미 시행중이다 자발적 안락사, 의사조력사망 등 죽음에 대한 사회적 논의는 앞으로도 계속 될 것이다. 대다수 한국인에게 죽음이란 단어는 금기어 중 하나다. 나이가 많을수록 더 그렇다. 노인종합복지관에서 죽음에 대한 강의를 하는 한 강사는 “죽음이란 단어를 직접 쓰면 거부반응부터 보이는 어른들이 너무 많다”고 한다. 그렇다고 죽음을 피할 순 없다. 그래서 죽음에 대한 교육이 필요하다. 특히 노년기 죽음준비 교육은 여생의 의미와 소중함을 재발견하는 기회가 될 수 있다. 인생을 잘 마무리하기 위하여 죽음을 준비하는 활동을 ‘종활’이라고 한다. ‘축제와 같은 장례식’을 만들고 싶다는 남편의 사전장례의향서에 따라 장례식장에 음악이 흐르고 시 낭송회를 열었던 이도 있다. 아내 L씨는 다른 사람이 보기엔 이상한 장례식이었을 것이다. 죽음에 대한 인식을 바꿔 결혼식보다 더 화려한 장례식을 마련하였다며 고인이 된 남편의 생전 활동 모습을 담은 영상물을 제작해 장례식장에서 틀고 남편이 좋아했던 꽃으로 자녀, 친구들과 함께 화환을 만들었다고 했다. 이렇게 사전장례의향서로 스스로 삶의 마지막을 디자인하는 셀프 엔딩 디자이너도 있고, 결혼의 웨딩플래너처럼 장례를 기획하는 역할을 해주는, 삶의 라스트 신을 찍는 임종 감독, 엔딩플래너도 있다. 죽음이란 늘 나의 곁에 있으면서도 그 때가 언제일지 모르기 때문에 늘 멀게 느껴져 자주 잊고 살게 된다. 누구나 태어나면 죽게 되어있다. 그러니 죽음에 대해서 그렇게 슬퍼할 필요는 없다. 단지 그 때가 언제일지 모를 뿐이다. 내 인생의 마지막을 남은 이들에게 맡기기보다는 스스로 결정해서 디자인해보는 건 어떨까? carpe diem but memento mori 현재를 즐기되, 죽음을 기억하라

딸은 사춘기, 아내는 갱년기라 집에 들어가기가 무섭다는 중장년 남성들의 하소연이 심심찮게 들린다. 사춘기 딸보다 더 무서운 게 갱년기 아내라는데 사연인즉, 뭘 물어보면 물어본다고 화를 내고 안 물어보면 안 물어본다고 짜증을 내니, 질풍노도기의 사춘기 딸과 갱년기 아내 사이에 끼인 중년 남성들이 설 자리가 없다고 한다. 중장년기는 사춘기 못지않은 신체적 변화와 더불어 사회적 변화, 심리적 변화까지 겪게 되어 성격까지 변하게 되는 시기이기도 하다. 중장년기로 접어들면서 가장 먼저 접하게 되는 손님이 갱년기이다. 개인적으로 그 시기나 증상은 케바케(case by case)다. 신체적 변화는 호르몬 분비의 감소로 여성의 경우 폐경(요즘은 생리적 현상을 완성하는 시기라고 하여 완경이라고 표현한다)이, 남성의 경우 성욕 감퇴와 더불어 다음과 같은 증상들이 동반된다. 요실금, 소화불량, 식은 땀, 발열, 관절 약화, 수족 냉증, 급격한 피로 및 만성적 피로감, 메스꺼움, 안면 홍조, 심장 박동 증가, 피부 노화, 불면증, 스트레스 증가, 두통, 가쁜 호흡, 어지럼증, 혈액순환장애, 변비, 오한, 어깨 결림 등이다. 심리적 변화로는 불안, 초조, 예민, 짜증 유발, 자신감 감소, 의욕 감퇴, 우울증, 눈물이 많아지거나 비관적인 생각 등의 심리적 장애를 경험하게 된다. 인지적 변화로는 유동성 지능의 감퇴로 정보처리 속도가 떨어지고, 반응 시간이 길어지는데 이 모든 것이 신경정보전달 기제의 쇠퇴에 기인한다. 이에 반하여, 결정성 지능은 상승하는데 언어이해력, 기계적 지식, 논리적 의미관계 추론, 판단력, 경험적 평가 능력은 교육수준이 높을 경우 노년기까지 계속 발달한다. 시니어의 인지적 특징 중에서 기억 감퇴율이나, 저장정보의 기억 활성화 시간이 배로 증가하는데 이는 연령보다는 연습량 감소에 기인한다. 초디지털화로 인해 컴맹을 넘어 디지털맹이 속출하는 시대다. 귀찮더라도 자녀나 젊은 세대와 자주 소통하면서 디지털화에 익숙해져야 노후가 편해진다. 신체적 변화나 심리적 변화도 혼자서 끙끙 앓으며 넘어가지 말고 갱년기로 인한 신체적, 정서적, 인지적 변화로 인한 증상과 후유증을 가족에게 알리고 가족의 도움을 받아 갱년기를 잘 극복하는 것이 바람직하다. 갱년기를 성공적으로 보내면 안정적인 노년기를 맞이하는데 도움이 된다. 갱년기에는 체력이 저하되고 피로도가 높아지는데, 먹는 걸로 해결하다보면 체중이 쉽게 불어난다. 이전의 체중감량 방법을 시도하면 몸에 무리가 와서 건강을 해치게 될 뿐 아니라, 한다하더라도 이전과 같은 효과가 나타나지 않는다. 내장지방이 쌓이는 것을 방지하고 에너지 대사를 촉진시켜주는 호르몬의 감소로 인해 근력량도 감소하고 근육생성도 더디게 진행되며 기초대사량도 감소하기 때문이다. 기초대사량은 나이가 들면서 10년마다 약 3~5% 줄어든다. 갱년기에 접어들면 식사량은 1/2로 줄이고, 운동량은 2배로 늘려야 한다. 그렇지만 갱년기에는 운동할 때 주의해야 할 것이 있다. 운동하기 전에 반드시 운동에 적절한 몸 상태를 만들어주는 것이 중요하다. 몸풀기로 근육과 경락을 풀어주는 준비운동으로 몸이 손상되지 않도록 풀어 주여야 한다. 운동량은 몸에 맞게 시작하여 점점 강도를 증가해주어야 한다. 같은 시간과 같은 운동량을 반복하면 몸이 적응하게 되어 운동효과가 나타나지 않는다. 운동이 끝나면 몸을 이완시켜주는 전신 털기 동작이나 스트레칭으로 마무리하면 근육에 무리가 가지 않는다. 갱년기에는 운동을 할 때 준비운동과 마무리 운동을 습관화하는 것이, 내 몸 사용하기의 에티켓이 되어야 한다. 내 몸이라고 내 맘대로 사용하다가는 몇 배의 보상을 하게 된다. 갱년기 증상 중에 가장 대표적이고 심각한 것이 불면증이다. 수면을 담당하는 뇌, 시상하부의 노화로 생체리듬 조절 능력이 저하되고, 수면을 조절하는 호르몬, 멜라토닌 분비의 감소로 불면증이 나타난다. 불면증은 일상생활의 피로도를 증가시키고 인지기능장애로 이어지고 우울증까지 유발한다. 아로마테라피는 수면문제에 대한 예방적 차원의 비약물적 방법으로 스트레스 완화를 통해 긴장 이완, 수면의 질을 높일 수 있는 보완·대체적 방법이다. 향기가 직접적으로 후세포를 통해 뇌에 영향을 주어 심리적 이완효과를 가져오며 스트레스를 완화하고 수면장애를 조절한다. 수면장애시 라벤더, 베르가못, 클라리세이지, 네를리, 마조람, 캐모마일, 로먼 캐모마일, 페티그레인 등의 에센셜 오일을 사용하면, 진정, 안정, 불면에 도움을 주는 성분인 리나롤, 리나릴 아세테이트 성분이 다량 함유되어 불면증 예방에 도움이 된다. 갱년기에는 규칙적인 생활과 더불어 하루 30분 이상 햇빛 노출, 내 몸에 맞는 운동, 영양관리를 위해 토마토, 브로콜리, 아보카도같은 10대 슈퍼푸드와 컬러푸드로 구성한 자연 식단을 자주 섭취하는 것이 갱년기 증상을 완화하고 건강을 유지하는데 도움이 된다.

치매는 뇌질환으로 인하여 점진적으로 인지기능 즉 기억력, 주의력, 시공간능력, 언어능력, 판단력 등의 전체가 서서히 상실되는 것을 말한다. 인지는 뇌가 정보를 수집·처리하고 목적에 맞게 수행하도록 하는 통합적인 기능이다. 이러한 인지기능은 연령의 증가에 따라 점진적으로 감소하는데 기억력, 지남력(指南力-현재 자신이 놓인 상황을 인식하는 능력), 판단력, 이해력 및 집중력의 감소로 인해 학습능력도 저하된다. 최근의 일부터 시작하여 점점 과거의 기억도 잊게 되면서 지남력과 판단력의 장애가 심해져 인지기능 저하가 나타난다. 치매를 예방하고 인지기능을 유지하기 위한 인지활동에 대해서 알아보자. 첫째, 인지활동은 주어진 환경으로부터 감각정보를 평가하여 지각하는 능력을 길러주는 활동이다. 둘째, 인지활동은 뇌가 손상되었을 때 새로운 신경전달 통로를 이용하여 뇌의 잔존기능을 보존하고 독립적인 기능을 최대한 유지하여 치매를 예방한다. 뇌는 가소성을 지니고 있기 때문에 특정 영역이 손상되면 다른 영역이 손상된 영역의 기능을 담당하며 특정한 활동을 지속적으로 반복 연습하여 자극을 주면 잔존하는 인지기능을 보존하여 향상시킬 수 있다. 셋째, 인지활동은 고령으로 인해 나타나는 인지기능 저하를 예방하고 향상하기 위해 만들어진 의사소통 중심의 접근법이다. 이러한 인지활동은 치매를 예방할 뿐만 아니라 치매 진행 속도를 지연하는데도 유용하다. 치매예방에 활용되는 치매예방 활동지는 지남력, 집중력, 지각력, 기억력, 판단력, 언어력, 시공간력, 계산 능력과 같은 다양한 인지기능을 포함한 활동과 일기쓰기로 구성되어 있다. 2020년과 2021년 작년에 이어 올해까지 코로나19로 인해 모든 문화활동이 잠금상태이다. 이러한 코로나 팬데믹 상황에서도 트롯 열풍이 휘몰아쳤다. 집밖으로 나갈 수 없는 집콕방콕 상황 속에서 중장년층과 고령층이 코로나 상황에 대한 정보를 위해 시청하는 TV뉴스 외에 위안을 얻는 프로그램으로 트롯음악방송이 급부상하였다. 민족의 정서가 담겨있고 어린 시절 부모님과 함께 듣고 자랐던 노래를 젊은 언니, 오빠 가수들이 건강하고 밝은 목소리로 싱싱하게 불러주니 그 자체가 힐링이라고 한다. 코로나로 인해 자주 찾아볼 수도 없는 부모님께 안부전화를 하면 트롯음악방송을 들으면서 위안을 받는다고 한다. 코로나로 인해 다시는 마스크를 착용하기 이전의 생활로 돌아갈 수 없을 지도 모른다는 정보가 심심찮게 떠돌아다니기도 하면서, 디지털시대 이전의 아날로그 시대의 추억소환도 한몫을 톡톡히 차지하였을 것이다. 트롯 노래가 코로나 블루로 우울했던 중장년, 고령층에게 큰 위로가 되었다는 것은 누구도 부정하지 못할 것이다. 음악활동 또한 인지활동 못지않게 치매를 예방하고 지연하는데 도움이 되는 활동이다. 음악활동의 대상으로는 정신장애나 발달관련 장애를 가진 사람, 치매 등 노화와 관련된 질병을 가진 사람, 후천적인 외상으로 고통 받는 사람, 뇌 손상을 입은 사람, 육체적인 질병으로 인해 만성적인 고통을 가지고 있는 사람들이 해당된다. 음악활동은 음악 안에서의 경험이나 음악을 통해 환자들의 역동적인 변화를 이끌어내는 활동이다. 건강한 경우에도 노화가 진행되면서 상실감을 접하게 되는데, 음악활동을 함으로써 활력과 생기를 되찾아 삶의 질을 향상할 수 있다. 음악활동의 표현방법은 음악 듣기, 연주하기, 춤추기 등으로 이루어진다. 노래는 여러 시대의 인생을 반영하고, 대상자는 노래를 통해 지나간 그 시절의 일을 회상하게 된다. 따라서 시대별로 유행했던 친숙하고 익숙한 노래를 들려줌으로써 회상을 통해 장단기 기억을 자극하게 되고 젊은 시절 좋아하거나 의미 있던 노래나 음악을 감상하며 회상능력과 장기기억력을 증진시킨다. 음악은 기억과 정서를 자연스럽게 자극하기 때문에 대상자의 마음을 편안하게 이완시키는데 효과적으로 사용될 수 있다. 일주일에 한 번씩 부모님께 전화를 드리자. 한 주일동안 무슨 일이 있었는지 안부와 일상을 묻고 경청하자. 늘 같은 이야기를 하고 방금 했던 말을 또 반복하더라도 내말을 들어줄 상대가 필요한 부모님에겐 일주일에 한 번하는 전화통화가 부모님의 지남력, 기억력, 정서적 안정감을 향상시켜준다. 자녀들의 전화 한 통화가 부모님들에겐 보약보다 좋고 병원보다 좋은 치매예방 특효처방법이다. 모든 처방법이 다 그렇듯이 이 전화통화 특효처방법도 꾸준히 지속적으로 복용해야 효과가 있다. 참고로 요즘은 전화통화 무제한 요금제도 있다. 효도도 행복도 핸드폰(휴대폰)도 늘 가까이, 손닿는 곳에 있다.

한국농촌경제연구원 조사에 따르면 우리나라의 반려동물 양육 인구는 약 1500만명으로 4가구 중 1가구는 반려동물과 함께 하고 있는 것으로 나타났다. 고령화사회로 접어들면서 독거노인의 가구가 늘어나고 취업난과 경제적 문제로 젊은 세대의 1인 가구가 늘어난 것도 크게 영향을 미친다. 반려동물을 키우다 보면 인간보다 더 빠른 나이를 먹는 개나 고양이를 무지개별로 보내는 경우를 맞이하게 된다. 노환으로 가게 되면 슬픔이 덜한데 질환으로 인해 어쩔 수 없이 병원에서 죽음을 맞이하게 되는 경우도 있다. 사람이나 동물이나 병원에서 떠나보내게 되는 경우는 미련이 많이 남게 된다. 마지막을 함께 하지 못했을 때는 더더욱 그렇다. 요즘은 수명을 연장하는 의료시설의 발달로 인해 병원이나 양노원의 병상에 누워 호흡만 유지하다가 생을 마감하는 경우도 많다, 그것도 병원비가 충당될 경우이다. 필자의 부모님도 평소에 유언처럼 당부하는 말이 나중에 병원에 가게 되면 수명연장은 절대 하지 말라고 제 정신 있을 때 자식들에게 미리 얘기를 해 놓는다고 하신다. 살만큼 살았으니 그냥 집에 있다가 주어진 목숨대로 살다 갈 거라고 하신다. 병원에서 생을 마감하고 싶지 않다는 뜻이기도 하다. 노부모가 살아계시는 가정이라면 명절이나 부모님 생신 때 이런 얘기들을 한 번씩 듣기 마련이다. 그러나 고령화 사회에 접어들면서 문제는 치매이다. 치매는 뇌질환으로 인하여 점진적으로 인지기능, 즉 기억력, 주의력, 시공간능력, 언어능력, 판단력 등의 전체가 서서히 상실되는 것을 말한다. 부모세대가 고령화 사회로 접어들면 자녀세대 또한 길어지는 고령시기를 위해 미리 준비를 해야 한다. 국가적 차원에서 복지시설이나 복지환경도 단계적으로 필요하지만 개인적으로도 준비해야 한다. 길어진 고령시기에는 보험이나 연금이 제일 든든한 의지가 된다. 그런데 이 보험이나 연금보다도 더 좋은 게 있으니 그게 바로 건강이다. 아무리 보험이나 연금이 든든해도 아프면 모두 탕진하게 되니 건강이 가성비 최고의 보험이다. 노후건강을 위해서는 무엇보다도 습관관리가 제일 중요하다. 그중에서 치매예방을 위한 섭식관리에 대해서 살펴보기로 한다. 1. 알츠하이머 원인 식품군 활성산소를 많이 야기시키는 높은 칼로리 식사와 음주를 제한한다. 뇌세포의 돌연변이를 야기하는 식품첨가물, 캔 성분에 있는 철, 구리, 알루미늄 호일에 들어있는 알루미늄등이 원인이므로 가공식품이나 캔으로 저장된 식품은 피한다. 2. 알츠하이머 질환 예방식품군 피토케미컬이 함유된 빨강, 노랑, 하얀색, 녹색, 검정색이 들어간 5가지 컬러푸드와 과산화지질을 유발하는 활성산소를 효과적으로 막아주는 10대 슈퍼푸드(귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 토마토, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 연어)가 지목되고 있다. 가) 엽산 비타민 B6, B12와 함께 호모시스테인을 낮추어 치매를 예방한다. 대표적인 비타민B 그룹으로 뇌에 아주 중요한 성분이다. 엽산이 결핍되면 임산부는 기형아나 인지기능이 떨어지는 아이를 출산할 수 있다. 엽산은 녹색 채소에 많이 들어있다 주로 브로콜리, 시금치, 아스파라거스에 많이 들어있다. 나) 강황 치매를 유발하는 아밀로이드의 축적을 저해하고 프라그를 파괴시키는 작용을 한다. 시판되는 카레에는 커큐민 성분이 10%가 들어 있으므로 알츠하이머와 염증을 예방할 목적이라면 강황가루를 구입하여 강황밥이나 무피클 담글 때 강황을 첨가하는 방법으로 이용하는 것이 좋다. 혈관에 쌓인 염증을 완화하게 되어 알츠하이머는 물론 동맥경화도 감소할 수가 있다. 다) 녹차 항산화역할을 하며 치매 치료효과가 있다. 활성산소를 무력화시켜서 산화스트레스를 줄이고 인체내의 단백질, 지방, DNA의 산화를 방지한다. 자체 살균력으로 염증을 제거한다. 인체내 항산화효소의 산화를 방지한다. 이러한 장점에도 불구하고 녹차는 카페인이 있어서 하루에 음용량을 제한하고 있다. 하루에 10잔 이내로 마실 것을 권장하고 있다. 라) DHA 오메가3 계열의 불포화지방산인 DHA는 뇌에 직접 들어가서 혈뇌장벽을 통과하여 직접적으로 치매의 원인이 되는 아밀로이드를 제거하여 인지능력을 향상한다. 등 푸른 생선을 1주일에 한번 섭취할시 동맥경화를 예방한다. 에스키모인들에겐 동맥경화증이 없다.

고령화 사회, 120세 시대를 이야기할 때 가장 먼저 떠오르는 건 치매가 아닐까 한다. 예전에는 치매를 나이가 들면 찾아오는 노망이라고 치부하였다. 최근 WHO(세계보건기구)에서 치매는 뇌질환으로 생기는 하나의 증후군으로 질병으로 분류하고 있다. 치매는 뇌질환으로 인해 점진적으로 인지기능이 상실되는 증상이다. 인지기능에는 기억력, 주의력, 시공간능력, 언어능력, 판단력 등이 있는데 이런 기능 전체가 서서히 상실되는 것이 치매이다. 나이가 들어 갱년기에 접어들면 호르몬의 변화로 인해 몸 상태가 많이 변하게 된다. 그러면서 건망증과 치매를 자주 혼돈하게 된다. 건망증은 잠시 기억을 하지 못하지만 여러 가지를 유추해 나중에는 알 수 있으나 치매는 여러 가지를 유추해도 전혀 알지 못하는 상태를 말한다. 건망증은 기억력 하나만 퇴화하는 것을 말하지만 치매는 기억력, 주의력, 시공간능력, 언어능력, 판단력 전체가 손상되는 뇌기능 다발성 장애이다. 노인인구가 증가할수록 치매의 유병률이 증가하는 것으로 나타나는데 통계에 의하면 75세 이상의 노인에서는 10명당 1명, 미국의 경우 5명당 1명꼴로 치매에 걸린다. 치매환자의 발생은 사회경제적으로 많은 문제를 유발시킨다. 첫째, 치매환자를 위한 의료비 부담이 커진다. 둘째, 치매환자를 돌보는 가족들의 고통이 커지며 실제 치매환자를 돌보는 가족 중 30%가 우울증을 앓고 있다. 그래서 치매의 예방책이 중요하다. 치매의 원인은 알츠하이머가 65%, 혈관성 치매가 15%, 그 외 기타 요인이 19%을 차지하고 있다. 알츠하이머와 혈관성 치매는 뇌혈관 질환과 관계가 깊으며 순환기 계통의 문제로 발생된다는 것을 알 수 있다. 순환기 계통의 발병은 현재 질병에 의한 사망 중에 암 다음으로 높은 비율을 차지하고 있으며, 활성산소의 공격에 의한 혈관의 파괴, 콜레스테롤에 의한 고지혈증으로 야기되고 있다. 알츠하이머는 혈관성 치매와 달리 뇌 안에 아밀로이드라는 독성물질이 생기며 다른 정상적인 뇌세포를 사멸시켜서 치매를 유발하는 것으로 보고되고 있다. 치매발병의 위험인자를 살펴보면 다양하게 나타난다. 첫째, 인구사회학적 인자이다. 연령, 성별, 교육수준을 들 수 있다. 고령은 치매를 발병하는 가장 강력하고 중요한 인자이다. 대부분 치매는 65세 이상부터 발병률이 높아진다. 성별로는 남성에 비해 여성이 알츠하이머병 발병의 위험성이 높았고, 교육수준이 높을수록 뇌신경세포손상을 감소시키는 것으로 나타났다. 둘째, 유전적 인자이다. 가족력과 유전자 돌연변이인데 알츠하이머병의 경우 직계 가족은 2~4배 발병률이 높게 나타났으며 대부분의 알츠하이머병 환자는 유전자 돌연변이가 없이 발생했다. 40세까지 생존하는 다운증후군 환자 대부분이 뇌에서 알츠하이머병의 병리소견을 보이는 것으로 나타났다. 셋째, 환경적 인자이다. 흡연, 음주, 사회적 활동인데 흡연은 알츠하이머와 혈관성 치매 모두 발병률을 높이는 것으로 나타났으며, 소량의 음주는 치매의 위험을 낮추는 반면, 과도한 음주는 치매발병 위험을 2배 이상 높이고 비타민 E는 알츠하이머병 환자의 시설 입소시기를 늦추는 효과가 있다. 독거 등 사회적으로 고립된 노인들은 사회적 지지망이 있거나 활동을 하는 노인들에 비해 알츠하이머병의 발병이 높았으며 적정한 중강도의 신체 활동은 알츠하이머병을 낮추는 효과가 있었다. 넷째, 건강 인자이다. 치료받지 않은 고혈압, 우울증, 당뇨병, 갑상선 기능 저하증 등이 알츠하이머의 발병 위험인자로 알려져 있다. 다섯째, 먹거리 인자이다. 활성산소를 많이 유발시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 고칼로리 식사, 뇌세포의 돌연변이를 발생시키는 식품첨가물, 그리고 캔 성분에 있는 철, 구리, 알루미늄 호일에 들어있는 알루미늄 등이 알츠하이머의 원인이다. 치매예방을 위해서는 무엇보다 습관 관리가 중요하다. 첫째, 인지자극을 위한 훈련을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 하루 3줄 일기쓰기, 큰 글자로 인쇄된 책읽기, 색연필로 컬러링북에 색칠하기도 좋다. 난이도별로 다양하게 고를 수 있다. 둘째, 물을 자주 마시는 등 탈수가 되지 않도록 몸의 컨디션을 관리하는 것이 중요하다. 셋째, 일상에서 잔존하는 능력을 활용한다. 성별에 따라 여성이라면 설거지, 바느질, 남성의 경우는 청소나 잔디 깍기 등을 지속적으로 하도록 한다.

정보는 오감을 통해 받아들여진다. A는 입안에 염증이 있을 때 토마토를 먹은 적이 있었는데 토마토즙이 염증을 따갑게 했던 느낌 때문에 그 이후로는 토마토를 잘 먹지 않고 싫어하게 되었다. B는 핫도그를 처음 먹었을 때 핫도그 위에 뿌려진 토마토케첩이 너무 맛있어서 그때부터 토마토가 들어간 음식은 모두 좋아하게 되었다. 똑같은 토마토지만 어릴 때의 정보에 따라 경험과 해석을 다르게 한다. 정보에 따라서 뇌는 다르게 반응한다. 감기약 환자 100명에게 감기약을 준다고 하면서 50명에게는 밀가루를, 50명에게는 진짜 감기약을 주고 며칠 후에 감기 환자들의 효과를 측정한 결과, 감기약을 먹은 사람과 밀가루를 먹고 효과를 본 사람의 숫자가 거의 같았다. 밀가루가 감기약의 효과를 낸 것이다. 뇌가 밀가루를 감기약이라고 믿으면서 뇌에서 치료하는 물질이 분비된 것이다. 뇌에는 이러한 현상이 존재한다. 뇌 과학에서는 이러한 현상을 플라시보 효과라고 한다. 이와 반대되는 현상이 노시보 효과다. 신선한 우유를 먹으면서, 한 집단은 배가 아프다고 신호를 보낸다. 그러면 같이 먹은 사람도 배가 아프다고 한다. 왜 그럴까? 정보를 지배하기 위해서는 뇌를 잘 활용해야 한다. 뇌의 무게는 성인기준 1.4kg정도이지만 인체 내의 산소 20%를 소비한다. 호흡은 인간에게 가장 필수적인 생명활동이다. 웃음을 우리말로 풀이하면 가장 위에 있는 숨이라는 뜻인데, 가장 좋은 호흡이라는 말이다. 어린아이는 하루에 300~400번 웃는다고 한다. 어린아이는 성장 속도도 빠르고 면역력도 강하다. 웃을 때는 우리 몸의 근육 365개중에서 200여개가 작동한다. 얼굴에는 수많은 경동맥의 경로가 있어 웃으면 뇌가 활성화한다. 웃음은 뇌가소성을 일으키는 아주 중요한 요소이다. 웃을 때는 호흡이 절로 된다. 박장대소할 때 복부가 저절로 운동이 된다. 뇌는 진짜 웃음과 가짜 웃음을 구별하지 않는다. 웃으면 우리 몸은 거기에 반응한다. 제임스-랑게 이론이 있다. 미국의 연구자가 두 팀에게 재미있는 웹툰을 보여주었다. A팀은 그냥 보여주고, B팀은 입에 볼펜을 물게 하였다. A팀도 웹툰이 재미있다고 했으나, B팀은 정말 재미있다고 반응했다. 웃으니까 즐거워진다는 이론이다. 성인은 하루에 3~4번 정도 웃는다고 한다. 그러나 그만큼 웃지 않는 사람도 대부분이다. 웃음보다 더 뇌가소성을 일으키는 비결은 없다. 웃으면 근육이 움직이고 호르몬이 생성되어 뇌가소성이 일어난다. 뇌는 생존에 도움이 될 때 행복감을 느끼도록 수백만 년 간 진화했다. 행복할 때는 어떤 뇌가 작동할까? 여러 연구가 있지만 미국의 뇌 과학자인 안토니오 다마지오 박사는 행복을 느끼는 뇌는 전대상회라고 한다. 그는 행복할 때와 슬펐던 때를 회상하게 하며, 양전자 방사단층 촬영으로 뇌의 활동을 연구했다. 행복하면 전대상회가 슬플 때는 후대상회가 반응했다. 대상회는 뇌량의 위쪽에 위치하며 공감 및 감정에 중요한 역할을 한다. 많은 실험 참가자들이 멋진 상대와 연애를 하거나 결혼할 때가 행복감을 크게 느끼는 시간이었다고 한다. 사랑하면 호르몬 분비가 활발해지면서 얼굴이 밝아지고 미소가 많아진다. 사랑하면 예뻐진다는 이야기는 근거가 있다. 남성호르몬인 테스토스테론은 활력을 만들고 정열적으로 변하게 한다. 또한 여성호르몬인 에스트로겐이 잘 분비되어야 피부와 혈액순환이 좋아진다. 대상회(cingulate gyrus)는 뇌랑 주변을 둘러싸고 있는 피질 부위로서 변연계의 일부이다. cingulate는 라틴어로 허리띠라는 뜻으로 뇌의 안쪽, 생각 뇌와 감정 뇌 사이에 허리 띠 모양으로 위치하고 있다. 생각 뇌와 감정 뇌가 교차하는 대상회는 실행기능(충동성 조절, 판단능력, 목적지향성 등을 포함하는 고위인지기능)을 담당해 생각의 고위중추 역할을 하며 동시에 감정의 처리와 형성에도 관여하는데 이러한 기능을 조현기능이라 한다. 조현기능에 결함이 생기면 조현병이 발생하며 많은 정신장애, 우울증, 주위력결핍과잉행동증(ADHD), 불안증 등이 유발된다. 이런 면에서 조현기능은 인간 정신의 꽃이자 취약점이다. 조현기능을 발달시키기 위해서는 아이가 어릴 때 부모와 안정적인 애착관계를 형성하는 게 중요하다. 행복의 여러 모습 중에 일상에서 느끼는 안정감, 평상심이 있다. 이러한 균형감각, 조현기능을 발달시키는 핵심적 부위가 바로 대상회이다. 작은 목표를 세우고 실천하는 습관을 가져보자. 목표를 높게 세워서 달성이 안 되었다고 해도 실천한 부분에 대해 긍정을 해주면 도파민이 나온다. 말을 통해 뇌가소성을 극대화 시킬 수 있다. 매일 아침 거울을 볼 때마다 자신에게 용기를 주는 칭찬으로 하루를 시작하자, 상상만으로도 뇌는 충분히 알아듣는다. 뇌는 입력한대로 출력된다. 언어를 통해 뇌가소성을 일으켜보자.

동양에서는 종교적 수행방법으로 명상을 하였다. 최근 들어 서양은 역량을 계발하고 창조적인 사고를 위해 명상을 활용하고 있다. 대표적인 예가 명상을 통한 혁신적 사고로 애플의 성장에 기여한 스티븐 잡스이다. 그때부터 구글, 애플, 페이스북, 삼성 등 세계적인 IT기업이 명상을 사내 복지 프로그램에 도입하고 있다. 이제는 많은 이들에게 요가나 명상이 라이프 스타일의 일부이기도 한 반면, 아직도 명상이 낯선 사람들도 있다. 명상이라고 하면 대부분 눈을 감고 가부좌 자세로 앉아있는 상태를 떠올린다. 명상이란 단어자체가 한자를 살펴보면 눈 감을 명(瞑) 생각 상(想)이다. 눈을 감고 사색하는 건데 왜 눈을 감을까? 사람은 아침에 눈을 뜨면서부터 저녁에 잠들기 전까지 하루 온종일 오감을 통해 들어온 정보를 판단하고 행동한다. 그중 시각을 통해 들어온 정보가 대뇌피질의 70~80%까지 차지한다. 시각은 똑같은 것을 보더라도 각자의 두뇌구조와 경험에 의해 다양하게 해석된다. 정보의 홍수시대를 살고 있는 현대인은 각종 멀티미디어 매체로 시각을 통해 들어온 온갖 정보로 머릿속이 꽉 차 있는 일상을 살고 있다. 매순간 선택장애를 느낄 만큼 정보가 넘친다. 대부분 잠 잘 때만 눈을 감는다. 명상은 의도적으로 시각을 차단한다. 비우는 시간이 있어야 뇌는 더 원활하게 작동한다. 뇌과학적으로 이런 상태를 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network)라 한다. 디폴트 모드 네트워크를 활성화하는 시간은 머리를 비우게 하고 창의성을 깨우는 중요한 시간이다. 하루 1~2회 정도 15분씩 눈을 감고 휴식을 취하면 뇌는 창의적으로 깨어난다. 눈을 감으면 외부로부터 입력되는 정보를 차단할 수 있다. 반면 시각을 차단하면 상상을 할 수 있다. 뇌는 정보의 진실을 구분하지 않는다. 망막을 통해 들어온 빛을 시신경을 통해 전기신호로 변환한 다음 시각피질에서 분석한다. 빛이 아니라 전기신호만 동일하게 나타나면 뇌는 시각으로 해석한다. 상상만 해도 전기신호가 일어나는 것이다. 국가대표 선수들이 올림픽을 준비할 때 최종 결승전에서 겨루게 될 상대 선수와의 경기를 이미지 트레이닝으로 연습했다는 것은 이제 누구나 잘 알고 있는 내용이다. 시각뿐만 아니라 청각, 촉각, 후각, 미각도 상상으로 같은 현상이 나타난다. 지금 자리에서 눈을 감아 정보를 차단하고, 내면에 집중해 호흡을 편안하게 10회를 해보자. 부정적인 정보는 흘려보내고 원하는 것이 있으면 강력하게 떠올린다. 상상의 힘이 뇌에 현실과 똑같은 기전을 일으킨다. 명상을 통해 자신의 내면을 바라볼 때 인간의 통찰력을 담당하는 전전두엽이 관리된다. 명상은 뇌가소성이 일어나게 한다. 미국에 처음으로 도입된 명상은 초월 명상이다. 인도의 마하리시 마헤시 요기가 도입한 것으로 종교적인 만트라를 읊조리는 형태이다. 하버드 의대 허버트 벤슨이 이 이완반응 명상법을 의학에 적용하려고 했을 때 의학계에선 검증 안 된 명상법을 의학에 적용한다고 반대가 심했다. 그러나 여러 기관에서 시행한 결과 놀라운 효과가 검증되면서 미국전역에 보급되기 시작했다. 이후 매사추세츠 의과대학의 존 카비 진 박사가 개발한 ‘마음 챙김 명상’은 명상을 실생활에 끌어들이는 계기가 되었다. 기존의 동양적인 명상법을 체계적으로 정리하면서 복식호흡을 이용한 호흡명상, 걷기명상, 자신의 몸의 감각을 활용한 바디스캐닝, 외부의 사물을 이용한 건포도 세 알 명상이 대표적이다. 지금은 대기업이나 여러 나라에서 보편적으로 적용하고 있는 명상이 처음에는 적용되는데 어려움이 많았다. 우리나라의 고유명상인 뇌파진동 명상도 주목받고 있다. 기존 명상이 주로 정적인 명상이라면 뇌파진동 명상은 동적인 명상과 정적인 명상을 합친 형태라 효과가 높다. 뇌파진동 명상은 우리 선조들이 했던 심신수련을 현대화한 뇌교육의 대표적인 명상법이다. 아이에게 도리도리 짝짝꿍을 할 때 고개를 좌우로 돌리듯이 고개를 돌리면서 몸의 움직임에 집중하면서 마음과 생각을 비우는 방법이다. 간단하면서도 효과가 아주 좋은 명상법이다. 뇌파진동명상법은 서울대와 한국뇌과학연구원의 공동연구에 의해 명상이 스트레스 관리에 효과가 있으며 전전두엽을 활성화하고 인지적 집중력이 향상되는 것으로 밝혀졌다. 뇌는 몸의 20~25% 산소를 사용한다. 그러므로 호흡은 뇌가소성을 일으키는데 결정적인 역할을 한다. 가슴호흡은 산소를 20%밖에 활용하지 못한다. 복식호흡을 할 때 산소의 70%이상을 활용할 수 있다. 숨을 잘 쉬려면 긴장을 풀고 몸에 집중해야 한다. 숨은 연수에서 우리의 의지와 상관없이 계속해서 진행되고 있다. 긴장과 스트레스 속에서 살면 호흡이 안정되지 못한다. 스트레스가 계속 쌓이다 보면 가슴이 답답하고 숨이 가빠진다. 호흡하기 전에 장을 만져보고 딱딱하게 뭉쳐있는 부위가 만져진다면 손으로 그 부위를 풀어준 다음 호흡을 하면 더 잘 된다. 눈을 감으면 자신에게 집중할 수 있다. 눈을 감고 조용히 호흡에 집중하고 호흡을 느껴보자. 긴장을 푼다는 마음으로 자신에게 맞게 호흡에 집중하다보면 저절로 뇌와 몸이 알아서 반응할 것이다. 브레인 짐(Brain Gym)을 만든 폴 데니슨의 뇌체조나 존 카바 진의 마음챙김 명상법도 복식호흡을 강조한다. 복식호흡으로 뇌가소성을 키워보자.

뇌의 능력을 강화하는 뇌가소성을 키우는 방법에 수면이 있다. 몸의 24시간 리듬을 조정하는 생체시계는 바로 뇌의 시상하부에 있는 시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)이다. 송과선 부위를 통제하여 각성과 수면을 조절한다. 송과선에서 멜라토닌을 분비해 졸리게 한다. 이 멜라토닌이 바로 시계호르몬이다. 현대인들의 생체시계는 자연적인 생체리듬보다 2시간은 느려지고 있다고 한다. 인공 빛, 스마트폰, TV, 컴퓨터, 밤 문화, 시차, 교대근무 등으로 인해 빛에 노출되는 시간이 많아진 환경 때문이다. 멜라토닌의 전구물질이 세로토닌이며 세로토닌의 전구물질이 필수아미노산인 트립토판이다. 세로토닌은 각성효과를 지니며 행복불질인 신경전달물질이다. 세로토닌이 부족하면 우울증에 걸리게 되며 멜라토닌의 부족을 일으켜 수면장애를 일으키게 된다. 그래서 우울증에 걸리게 되면 수면장애를 동반한다. 또 야행성 생활습관은 뇌가소성에 도움이 되지 않는다. 수면 부족은 집중력을 떨어뜨리고 장기기억을 방해하며 논리적이고 수학적인 두뇌 능력을 저해시킨다. 수면이 부족하면 식욕이 잘 조절되지 않고 폭식을 하게 된다. 수면 부족시 감정을 담당하는 편도와 배고픔을 조절하는 시상하부가 활발하게 연결된다(신경과학저널, 2019). 수면이 부족하면 감정과 음식 보상에 대한 욕구가 증대된다는 것이다. 수면은 혈압과 심장박동을 낮추는데 중요하다. 잠이 계속해서 부족하게 되면 노화 과정이 빠르게 진행된다. 뇌가소성이 높아지려면 대뇌피질 전두엽의 활성이 강화되고 생존욕구를 담당하는 뇌 영역을 조절해야 한다. 밤 11시부터 새벽 1시까지 성장호르몬이 가장 많이 분비된다. 밤12시 이전의 1시간의 잠은 밤12시 이후의 2시간의 잠과 맞먹는다고 한다. 성장 호르몬은 아이들의 뼈, 연골의 성장을 돕는 중요한 호르몬이다. 성인은 성장호르몬이 잘 분비되면 기억력이 증진되고 치매가 예방된다. 성장호르몬은 밤에 깊은 잠을 잘 때 분비되고, 낮에 몸을 움직일 때 분비된다. 잘 자고 많이 움직이는 것이 중요하다. 잠을 잘 자기위해 지켜야 할 수면위생을 소개한다. 숙면을 위해 해야 할 것은 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 같은 시각에 기상할 것, 매일 규칙적인 운동을 할 것, 햇볕을 쐴 것, 침실은 잠을 자기위해 편안한 온도, 어두운 조명, 조용한 공간으로 만들 것, 잠자기 전 목, 어깨, 손목, 발목 돌리기, 숨 깊게 들이마시고 내쉬기, 스트레칭 등으로 몸을 이완시켜준다. 숙면을 위해 하지 말아야 할 것은 다음과 같다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에 운동, 게임, 책, TV, 스마트폰, 컴퓨터, 심각한 토론, 카페인 음료(커피, 차, 초콜릿, 소다수 등), 술을 금한다. 다른 사람이 먹는 수면제를 먹거나 주치의 처방 없이 약국에서 수면제는 내성이 쉽게 생기기 때문에 사 먹지 않도록 해야 한다. 낮잠은 가급적 자지 않도록 하며, 잠이 오지 않을 때 잠 들려고 애쓰지 않는 것이 좋다. 다른 방에서 조용히 쉬고 있다가 다시 잠을 청하는 방법을 잠이 들 때까지 반복한다. 숙면에 도움이 되는 아로마 에센셜 오일로는 라벤더, 로망 카모마일, 마조람, 일랑일랑, 오렌지, 프랑카센스, 베르가모트등이 있다. 잠자기전 샤워후에 핸드로션에 한두방울 섞어서 사용하면 심신을 이완시키고 진정시키는 효과가 있다. 숙면에 좋은 음식으로는 영지버섯, 파, 차조기, 호박, 호두, 대추, 바나나, 카밀레 차, 꿀, 통밀, 아몬드등이 있다. 기름에 볶거나 튀긴 요리보다는 데치거나 찐 요리가, 지방의 섭취는 줄이고 채소나 과일과 같이 비타민이나 미네랄이 많이 함유된 음식이 숙면에 도움이 된다. 불면증으로 잠 못 이루는 밤을 경험해본 사람들은 숙면을 위해 하지 말아야 할 내용 중에 두어 개씩 해당되는 항목을 발견하게 될 것이다. 건강하거나 젊었을 때는 불면증을 모르다가 신체면역력이 떨어지거나 갱년기 호르몬 변화로 인하여 불면증이라는 손님이 찾아오기도 한다. 만성피로, 수면부족의 주범이 오히려 나 자신일 수도 있다. 수면 습관과 환경을 돌아보고 생체시계를 되살리자. 뇌가 젊어진다.

뇌가소성을 키우는 방법에는 운동, 브레인 푸드, 명상, 수면, 정보처리 등이 있다. 뇌가소성을 일으키는 브레인 푸드와 섭생에 대해서 알아보자. 인체의 호르몬 시스템은 음식에 민감하게 반응한다. 사춘기 여드름, 피부 트러블. 탈모, 과체중, 비만, 당뇨병, 유방암, 난소암, 자궁암, 전립선암, 갱년기 불면증등 질병의 다수가 호르몬의 변화나 호르몬을 교란시키는 음식 때문에 생긴다. 신체기능이 건강하게 잘 돌아가도록 하기 위해서 현명한 섭생이 중요하다. 처방전은 빠르고 식이요법은 시간이 오래 걸린다. 처방전으로 서서히 몸을 망칠 것인지 식이요법으로 몸을 살릴 것인지는 스스로의 선택이다. 가장 늦은 때가 가장 빠른 때라는 말처럼, 서서히 효과가 나타나는 식이요법이 가장 빨리 몸을 살리는 방법이 될 수 있다. 단 현재 건강에 이상이 있거나 약물치료를 받고 있다면 먼저 담당의사와 상의를 할 것. 그리고 모든 영양소를 골고루 섭취하여야 한다는 것을 전제로 하여야 한다. 모든 질병의 종착지인 암을 물리치는 식습관 여덟 가지를 소개한다. 아래 내용은 조지워싱턴대 의과대학 닐 바너드 교수의 음식, 호르몬, 건강의 삼각관계에 관한 최신 영양학에 대한 저서에 나오는 내용을 정리한 것이다.(Your Body in Balance, 2020, Neal. D. Barnard, 건강 불균형 바로잡기, 2021, 최가영 역). 첫째 동물성 식품을 끊을 것. 냉장고에서 유제품, 육류, 달걀 따위를 모조리 치울 것. 채소, 과일, 곡물, 콩류 위주로 식단을 구성하면 유제품 속 호르몬과 고기의 발암물질을 피할 수 있다. 게다가 식물성 식품에는 항암성분이 풍부하다. 둘째, 식물성 오일이건 동물성 오일이건 오일을 사용하는 요리법을 최소한으로 줄일 것. 찜이나 데쳐서 요리법을 늘려야 한다. 셋째, 항산화성문과 항암물질이 많은 컬러푸드를 많이 먹을 것, 적황색 과채류와 십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일, 콜라드, 방울양배추)가 있다. 넷째, 두부나 두유와 같은 콩으로 만든 식품을 규칙적으로 먹을 것. 탈모에도 도움이 된다는 연구결과가 보고되었다. 다섯째, 콩, 채소, 과일, 곡물류와 같은 섬유소를 매일 40g 섭취할 것. 섬유소의 최대 특기는 바로 건강한 장 미생물의 생장물을 돕는다. 나쁜 식습관이나 항생제 투약등으로 인해 장 미생물의 균형이 깨지면 우울증에 걸리기 쉬워진다는 보고가 있다. 브로콜리, 시금치, 아스파라거스 등에 특히 풍부한 엽산은 감정조절에 관여하는 신경전달물질인 세로토닌의 합성에 중요한 역할을 한다. 여섯째, 일주일에 두 시간 반에서 다섯 시간씩은 반드시 빠르게 걷기처럼 심장을 바쁘게 만드는 중간 강도의 신체활동을 할 것 일곱째, 카페인과 술은 멀리할 것. 카페인과 알데히드는 체내에 머무는 시간이 길며, 각성효과를 가지고 있어 줄이면 줄일수록 꿀잠이 돌아온다. 여덟째, 캔, 플라스틱 제품에 사용되며 손가락 피부를 통해 혈관으로 흡수되는 감열지(열을 가한 부분만 검게 변하는 성질을 이용해 인쇄용으로 사용하는 종이 - 대부분의 영수증 출력물)에 코팅된 BPA(Bispenol A) 성분, 플라스틱, 장난감, 페인트, 알약 코팅제, 비누, 샴푸 제조에 들어가는 성분인 프탈레이트(phthalate), 농작물 재배에 사용되는 살충제, 축산물의 살집을 커지게 하는데 사용되는 호르몬제, 우유 생산량을 늘리기 위해 사용하는 성장호르몬제와 같은 나쁜 화학물질이 들어간 식품을 피할 것, 아홉째, 뇌신경과 혈액세포의 중요 영양소이면서 감정관리에도 도움을 주는 건강 필수템 비타민 B12영양제를 복용할 것. 특히 채식자에게 필요하다. 식이요법을 잘 유지한다면 독소가 빠져나가 몸이 정화되고 깨끗해진다. 주의해야 할 점은 화학물질의 노출을 줄인다고 식이요법을 그만두면 안 된다는 것이다. 건강하지 않은 식단은 몸을 상하게 한다. 동물성 식품만 편식하면 인체의 호르몬 균형이 깨진다. 건강한 채식 식단에 눈을 돌릴 것. 그리고 화학물질 노출을 최소화하는 습관을 들일 것.이 두 무기를 장착하면 건강을 위한 백전백승의 전술과 전략이 완성 된다. 좋은 습관을 형성하기 위한 뇌운영 시스템(Brain Operating System) 5법칙을 소개한다. 바로 뇌가소성의 비결이기도 하다. 첫째, 정신 차려라! 여러 가지 정보에 의해 감정과 생각에 빠지면 뇌와 자신의 가치를 잃어버린다. 자신의 감정과 생각이 어떤 상태에 있는지 알아차리는 게 중요하다. 감정이나 생각에서 빠져 나오는 가장 좋은 방법은 먼저 몸을 움직이는 것이다. 정신 차리고 뇌를 활용하기 위해 집중하자. 둘째, 굿 뉴스가 굿 브레인을 만든다. 뇌는 주어진 정보에 따라 반응한다. 좋은 정보를 주면 뇌는 거기에 반응한다. 부정적이고 나쁜 정보보다 긍정적이고 좋은 정보를 뇌에 주자. 셋째, 선택하면 이루어진다. 중요한 것은 선택이다. 선택하지 않으면 아무것도 이루어지지 않는다. 로또에 당첨되려면 로또부터 사야한다. 아무리 좋은 식이요법이 있어도 선택하고 실행하지 않으면 아무것도 얻을 수 없고 달라지는 건 아무것도 없다. 넷째, 시간과 공간의 주인이 되어라. 매일 똑같은 하루가 주어지지만 계획된 하루와 그냥 시작하는 하루는 확연하게 다르다. 하루 종일 먹게 되는 음식을 아무 생각 없이 손 닿는 대로 먹는 사람과 어떤 식품을, 어느 정도의 양을 먹을 것인지 계획하고 먹는 식습관을 가진 사람은 1년이 지나면 건강의 척도가 달라진다. 내가 먹는 것이 곧 나이기 때문이다. 수동적으로 반응하는 것이 아니라 적극적으로 시간과 공간을 활용하자. 다섯째, 모든 환경을 디자인하라. 내 인생의 주연배우는 나다. 나에게 주어진 환경을 적극적으로 디자인하자. 뇌의 주인으로 살기위해서는 매일 매순간 뇌에게 꿈과 희망이라는 비타민을 주어야 한다. 착한 음식을 먹으면 피부도 좋아지고 몸매도 균형이 잡 힐 거야 그러면 자신감도 올라 갈 거야. 꾸준히 식이요법을 유지하다보면 나의 자존감도 높아질 거야. 내 인생은 내가 작사하고 내 뇌가 작곡하는 세상에 하나밖에 없는 작품이다.

뇌세포는 체세포와 다른 특징이 있다. 뇌세포의 뉴런은 정보를 받는 수상돌기와 전달하는 축삭돌기가 있으며 뉴런과 뉴런을 연결하는 시냅스가 있다. 뇌를 사용하면 강화되고 그렇지 않으면 약화되는 것을 뇌가소성이라고 하는데 이것은 뉴런의 연결망인 시냅스 수가 증감하거나 정보를 전달하는 축삭돌기가 강화되거나 약화되는 것을 말한다. 새로운 것을 배우고 느끼고 행동할 때 뇌의 구조와 기능이 발전한다. 운동하지 않으면 근육이 약화되는 것과 같다. 인간의 뇌는 20대를 기점으로 신경세포의 수가 줄어드는데 신경세포를 연결하는 시냅스도 줄어든다. 크기도 줄어들고 인지기능도 떨어진다. 뇌가소성을 개발하지 않으면 30대나 40대부터 인지기능이 떨어지는 것을 체험한다. 특히 집중력을 담당하는 전두엽과 기억을 담당하는 측두엽의 저하가 나타난다. 건망증이나 스트레스가 여기에 쌓이면 나이 들어서는 되돌리기 어려워진다. 뇌가소성은 나의 습관과 연결되어 마치 자석처럼 끌어당긴다. 긍정시냅스가 쌓이면 어떤 상황에서도 긍정적으로 대처하게 된다. 스포츠 선수들이 경기도중 소리를 크게 지르면 뇌가 자극을 받아 아드레날린이라는 호르몬이 분비된다. 샤우팅 효과는 실험에서도 증명되었다 운동뿐만 아니라 일이나 공부를 할 때에도 샤우팅으로 아드레날린을 활성화하는 것은 효과가 있다. 배에 힘을 주고 배속에서 쥐어짜듯이 소리를 크게 질러야 한다. 하루를 시작할 때 화이팅이라고 크게 외쳐보자 이것만으로도 뇌가소성을 깨우는데 도움이 된다. 뇌가소성의 핵심은 신경세포의 수를 늘리고 시냅스의 연결망을 강화하는 것이다. 뇌는 어떻게 관리하고 개발하느냐가 중요하다. 지금은 창의력의 시대라고 한다. 창의력은 뇌에서 나온다. 뇌와 신체는 연결되어 있다. 뇌와 신체를 잘 관리해주면 두뇌는 놀라운 잠재력을 발휘한다. 목이 마르면 물을 마시고 배가 고프면 밥을 먹는 단순한 가소성의 뇌 회로는 우리에게 만들어져 있다. 우리는 모두 이미 뇌가소성의 전문가이다. 뇌가소성을 활용하여 보다 차원 높은 뇌가소성을 만들어 나갈 수 있다. 뇌가소성은 꿈을 이루는 원리이자 법칙이다. 뇌가소성을 키우는 방법에 대해서 알아보자. 뇌가소성을 키우는 방법에는 운동, 브레인 푸드, 명상, 수면, 정보처리 등이 있다. 먼저 운동에 대해서 알아보자. 과학자들은 뇌가소성을 일으키는 최고의 방법으로 운동을 선택한다. 운동은 신경세포인 뉴런의 시냅스 연결망을 강화하고 뇌 구조를 변화시킨다. 인류의 조상인 호모사피엔스 출현이후 신체를 더 많이 움직일수록 뇌는 더 크고 건강해지도록 진화해왔다. 움직임은 진화, 즉 뇌가소성에 꼭 필요한 활동이다. 운동이 뇌가소성을 증가시킨다는 다양한 연구가 진행되었다. 2006년 일리노이대에서 60세~79세 사이의 인지기능이 정상인 59명을 대상으로 연구를 진행했는데, 운동 중에서도 유산소운동을 한 그룹이 체조와 스트레칭을 한 그룹보다 전두엽과 측두엽의 뉴런이 증가했다는 연구결과가 나왔다. 한국을 여러 번 방문하고 강연한 하버드 의대 존 레이티 교수는 운동이 기억력, 사고력 등 인지 능력을 향상시킨다고 발표하면서 학교 현장 및 학부모에게 큰 반향을 일으켰다. 최근 신경과학에서 가장 중요한 하나가 바로 뇌유래신경성장인자(BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor)이다. 존 레이티는 운동의 여러 효과 중에서도 특히 뇌신경세포의 성장을 촉진하는 단백질 BDNF에 대해 주목한다. 신경성장인자인 BDNF는 모든 뇌세포에서 생성되고, 뇌세포가 활성화될 때 분비된다. 우리가 몸을 움직이고 활동하면 모든 뇌세포가 활성화되며 이러한 신경세포 영양인자가 많이 분비된다. 우울증에서 벗어나기 위해 운동을 활용하면 항우울제를 사용했을 때와 같이 모든 신경전달물질이 증가한다. 또 기적의 영양인자이자 뇌의 성장 요소인 BDNF도 증가한다. 그래서 우울증을 치료하기 위해 운동을 출구로 활용하면 좋다고 강조한다. BDNF는 기억을 담당하는 해마의 신경세포를 성장시키는 중요한 요소다. 최근 연구 결과를 통해 성인 뇌의 해마에서도 신경세포가 재생되는 것이 발견되었다. 운동을 통해 신경세포를 활성화해주는 뇌유래신경성장인자 BDNF를 활성화하자.

뇌운영시스템 5단계는 바로 뇌의 진정한 주인이 되는 과정이다. 주인이 되는 것은 뇌운영의 방법을 아는 것만으로는 가능하지 않다. 현실 속에서 자신의 뇌를 운영해가면서 체율, 체득되어야 한다. 이때 중요한 것이 바로 PDCA(Plan, Do, Check, Action), 계획을 세우고, 행동을 하고, 체크해가면서 뇌 운영프로그램을 지속적으로 활용하는 것이다. 이러한 과정을 통해 BOS(Brain Operating System)가 뇌 속에서 제대로 작용한다. 뇌의 주인이 되는 것은 체험이 필요하다 그리고 자신감이 필요하다. 자신감이라는 것은 체험을 통해서 나온다. 체험을 위한 선택을 하지 않으면 뇌의 작동은 거기서 멈추게 된다. 그러므로 5단계는 뇌의 주인이 되는 훈련과정이다. 4단계까지는 일종의 자격증이다. 운전면허를 땄으면 직접 연습을 해야 된다. 뇌를 관리하는 습관을 가져야 BOS의 기능이 본래대로 유지된다. 4단계를 통해 BOS가 제대로 가동이 되려면 바로 PDCA가 습관화 되어야 한다. 그때서야 진정한 가치가 있는 파워 브레인이 되는 것이다. PDCA는 BOS를 지속적으로 성장시키는 강력한 소프트웨어다. 뇌의 주인이 되는 것은 통합된 뇌의 창조력을 100% 활용하는 단계를 의미한다. 뇌는 정보를 먹고 자라고 정보에 의해 움직이기 때문에 뇌를 100% 활용할 수 있는 좋은 정보, 즉 비전을 지속적으로 공급하는 것이다. 뇌를 살아 움직이게 하는 비전은 단순하고 명료해야 한다. 그리고 시간과 에너지를 투자할 만큼 현실성 있고 100% 에너지를 쏟을 만큼 매력적이어야 한다. 아무리 힘들어도 포기하지 않고 꾸준히 가면 좋은 결과를 만날 수 있다. 그러나 포기하면 그것으로 끝나고 만다. 뇌는 체험을 통해 훈련되므로 훈련 도중에 멈추면 결국 포기하는 습관을 익히게 된다. 포기하면 BOS는 작동을 멈추게 된다. 당신안의 BOS를 멈추지 말고 가동하라. 그러면 새로운 삶의 주인이 될 것이다. 내 뇌는 내가 아니라 내 것이다. 뇌주인 되기는 자기역량을 강화하는 단계이다. 뇌를 교육의 대상, 활용의 대상으로 보자. 뇌 속에서 일어나는 생각과 감정의 정보는 단지 뇌에서 일어나는 현상일 뿐이다. 부정적 정보를 정화하고 치유를 통해 바른 선택을 할 수 있는 힘과 그것을 실천할 수 있는 훈련을 통해 자기역량을 강화하고 뇌의 주인으로서 자리매김할 수 있도록 반복하는 것이다. 그러는 과정에서 내가 좋아하고 잘 할 수 있는 것, 진정 내가 원하는 것을 찾는 것이다. 꿈과 열정을 가지고 뛰어드는 것이다. 또한 그 일이 사회와 지구촌에 유익하고 지속가능한 일일 때 나도 성장하고 그 사회도 성장한다. 성공과 성취를 끌어내는 데 결정적 역할을 하는 투지 또는 용기를 그릿(GRIT-성장(Growth) 회복력(Resilience), 내재적 동기(Intrinsic Motivation), 끈기(Tenacity))이라 한다. 재능보다 노력의 힘을 강조하는 개념이다. 그릿의 발달 메카니즘에도 높은 목적의식은 아주 중요하게 언급된다. 실패와 실수는 자연스러운 현상이며 그런 과정을 통해 뇌는 성장한다. 인디언 속담에 마음속에 흰 개와 검은 개가 살고 있는데 두 마리가 싸우게 되면 밥을 더 많이 주는 개가 이긴다고 한다. 자신의 감정통장 잔고에는 어떤 개에게 밥을 더 많이 주고 있는지 한번 들여다보자. 자신의 내면에 있는 신성의 지혜와 연결하는 하와이안 셀프힐링 치유법 호우포노포노는 미안합니다, 용서합니다, 감사합니다, 사랑합니다라고 자신에게 말하며 자신 안에 있는 부정적인 정서를 정화하고 본연의 상태로 되돌리는 프로그램이다. 몸이 힘들다고 신호를 보낼 때 무시하지 말고 얼른 알아차리자. ‘내 마음대로 몸을 무리하게 사용하고 힘들게 해서 미안하다 내 몸아’라고 속삭여주자, ‘내 안의 분노를 불러일으킨 모든 사람들을 용서합니다’, ‘분노를 참지 못하고 내 몸과 마음을 아프게 한 나 자신을 용서합니다’, ‘태어나서 지금껏 힘들 때나 즐거울 때나 늘 나와 함께 해준 나 스스로를 사랑합니다’ 토닥토닥해주자. 지금 이 순간 내게 주어진 모든 것들에 감사하자. 자존감은 남이 세워주는 것이 아니다. 내 안의 나를 잃지 않고 스스로 지킬 때 다른 사람들이 아는 내가 아니라 내가 아는 진짜 나를 찾을 때 세워지는 것이다. 며칠 전 대한민국 교육기본법에서 교육이념인 ‘홍익인간’ 빼자는 법안이 결국 철회되었다. 백범 김구 선생께서 그토록 원하신 ‘한없이 높은 문화의 힘을 가진 나라가 되기를 소망한다’라는 문구가 무색하기 이를 데 없다. 과거, 현재, 미래, 시간의 의미를 이해하는 것이 인간 뇌의 특별함인데 역사의식 없는 리더들을 보고 있자니 한심하기 그지없다. 뇌가 가진 근본적인 가치에 부합하는 평화공존의 철학인 홍익인간弘益人間의 정신을 개국이념으로 삼았던 우리의 선조들은 이미 그 옛날 ‘뇌’가 가진 의미를 꿰뚫어 보았다. 한민족 고유의 경전 삼일신고(三一神誥) 신훈(神訓)을 보면 자성구자 강재이뇌(自性求子 降在爾腦)라는 문구가 있다. 바로 저마다 본성을 찾아보라 이미 너희 머릿속에 내려와 있다는 의미이다 하늘·땅·사람이 하나라는 천지인(天地人)의 위대한 정신을 가졌던 우리의 선조들은 삶의 근원적인 답이 바로 뇌에 있음을 아주 오래전에 알려주었다. BOS는 강재이뇌(降在爾腦)의 가르침을 수천 년이 지난 오늘날 새롭게 재발견하고 현실화시킨 개념이다. 이번 호에는 뇌운영 시스템 5단계 뇌주인 되기에서 목표와 선택을 통한 PDCA에 대해서 알아보았다. 하루 일과 중 나만의 홈 트레이닝 시간을 선택하여 뇌체조로 몸 관리, 감정관리, 뇌 관리를 하자. 각자도생의 시대, 셀프힐링으로 자기역량을 강화하고 자기 자신을 사랑하자. 이것이 삶의 질을 높이는 기술, 휴먼 테크놀러지(Human Technology)다.

4단계 뇌통합하기는 뇌운영프로그램의 핵심단계이다. 뇌의 3층 구조로 볼 때 대뇌피질(이성 뇌), 대뇌변연계(감정 뇌), 뇌간(본능 뇌)의 각 기능들이 통합되는 과정을 수직적 뇌통합이라고 한다면, 이성적 처리를 하는 좌뇌와 감성을 관장하는 우뇌가 통합되는 과정을 수평적 통합이라 한다. 이와 같이 뇌통합이란 뇌의 각 부위에서 일어나는 정보처리가 서로 잘 교류하여 생명력과 지적 능력이 조화롭고 균형 있게 작용함으로써 우리 몸의 자연치유력이 강화되고 뇌파가 안정되고 창의력이 깨어나는 상태를 말한다. 이러한 과정 속에서 의식의 확장을 겪으면서 통찰력을 갖게 되고 이미 뇌 안에 자리하고 있는 BOS(Brain Operating System)을 만나게 된다. 뇌의 근원적인 에너지를 체험하고 고등감각인지(heightened sensory perception) 같은 잠재성이 개발되기도 한다. 자연치유력, 즉 힐링이 일어나기 위해서는 선택의 기준을 세우는 것이 중요하다. 내 몸은 내가 아니라 내 것이라는 것을 체험하고, 생각·감정·정보도 내가 아니라 내 것이라는 것을 자각하는 것이다. 뇌를 잘 이용하고 활용하기 위해서는 자신의 몸 상태나 감정의 변화에 이끌려가지 않고 내 몸과 내 감정을 자기 스스로가 뇌의 주체가 되어 관리하고 운용해야 한다. 나 자신이 내 뇌의 주체가 되어 내 몸과 내 마음을 운용하는 가장 간단하면서도 아주 쉬운 방법이 바로 호흡이다. 살아있는 모든 생명체에게 호흡은 그 자체가 생명이다. 호흡을 통해 생명의 시작과 끝, 인생의 시작과 끝 또한 이루어진다. 호흡이란 들숨을 통해 피에 산소를 공급하고 날숨을 통해서 피에서 이산화탄소를 제거함으로써 허파에서 가스를 교환하는 과정이다. 호흡과 관련된 뇌체조를 소개하고자 한다. 팔과 다리를 제외한 상체 쪽 근육은 호흡과 관련된 호흡근이다. 또한 호흡은 숨을 고르는 조식(調息)과정이다. 순서대로 시도하다 보면 몸에 무리가 가지 않게, 깊은 호흡단계로 자연스럽게 조식(調息)을 할 수 있다. 1. 도리도리 뇌파진동 고개를 양쪽으로 가볍게 천천히 흔들어준다 적응이 되면 좀 더 빠르게 흔들어준다. 가볍고 경쾌한 리듬의 음악과 같이 하면 좋다. 2. 어깨 돌리기 양손 끝을 양쪽 어깨에 닿게해 팔꿈치가 귀를 스치며 지나가도록 크게 어깨를 돌려준다. 이때 숨은 자연스럽게 한다. 3. 가슴몸통(늑골)풀기 오른손 주먹을 쥐고 왼쪽 쇠골아래를 가볍게 두드려준다 이때 호흡은 입을 벌리고 하아~ 뱉어내듯이 한다. 탁하고 막힌 느낌이 빠져 나가는 느낌이 들만큼 충분히 두드리고 난 후 반대로 왼손 주먹을 쥐고 오른쪽 쇄골 아래를 가볍게 두드려준다. 흉골안에는 면역력을 담당하는 T세포가 있는 흉선이 있는데 흉선을 자극해주면 T세포가 활성화돼 면역력 또한 강화된다. 가슴 두드리기 후 호흡의 느낌을 느껴본다. 가늘고 고른 느낌, 횡격막 위쪽 흉곽안의 근육들이 팽창하고 수축하는 탄력성이 좋아져서 호흡력이 높아진다. 4, 횡격막 단련하기 천정을 보고 누워서 양 무릎을 세운 다음 두 팔은 바닥에 그대로 닿은 채 엉덩이를 들고 배를 들어 올려 배를 부풀렸다 끌어당겼다 반복하여 배로 호흡하는 복식호흡을 시도한다. 5. 하복근운동 천정을 보고 누워서 상체와 하체가 90도가 되게 두 다리를 머리 쪽으로 세운 상태에서 머리 쪽으로 두 다리가 45도 정도로 움직였다가 다시 직각이 되는 상태로 반복한다. 10회 정도 시도 후에 마지막 단계에서 45도로 넘긴 상태에서 멈추고 하복부가 단단해진 느낌을 느껴본다. 6. 호흡량과 주기 늘이기 조금씩 호흡량을 많게 호흡주기를 길게 늘이며 호흡의 심도를 깊게 한다. 7. 단전호흡 복식호흡이 깊어지면 고요하게 단전(배꼽아래 5cm위치에서 그 안으로 5cm들어간 위치)호흡의 단계로 접어든다. 의식을 복부에 집중하고 하는 호흡을 단전호흡이라고 한다. 어깨에 힘을 뺀 상태로 30초 간격으로 호흡을 시도한다. 의식이 몸의 한가운데 한 점에 집중되면서 천천히 가늘고 긴 호흡, 깊어지고 고요해지는 호흡이 된다. 장을 움직인다는 느낌으로 장의 연동운동 속도 3~4초 에 맞춰 3~4초 배를 부풀리고 3~4초 배를 끌어당기는 복식호흡을 반복하다보면 하복부에 있는 우리 몸의 에너지 센터인 단전이 따뜻해지는 것을 체험할 수 있다. 이 상태가 단전호흡이다. 복식호흡시 복부에 집중하면 뇌의 의식도 몸의 중심인 단전에 집중되어 흐트러지지 않고 균형을 이루게 된다. 이 호흡이 바로 셀프힐링이 되는 호흡법이다. 흉식호흡은 심장을 안정시켜주지만 에너지적인 차원에서는 복식호흡이 훨씬 효율적이다. 복식호흡시 복부에 열이 발생하면서 고유수용성감각과 기 감각이 활성화된다. 체온 1도를 올려주면 면역력이 강해지며 건강해진다는 것은 이제 상식이다. 뇌통합이란 뇌의 각 부위에서 일어나는 정보처리가 서로 잘 교류하는 상태, 생명력과 지적 능력이 조화롭고 균형 있게 작용하는 상태이다. 생명력을 높이는 호흡효과와 함께 인체의 자정능력을 터득하여 힐링(치유)을 경험하게 된다. 고르고 깊은 복식 호흡은 자연치유력이 강화되는 셀프 힐링이자 뇌파가 안정되어 창의력이 깨어나는 뇌통합의 상태로 이끌어준다. 이제 몸의 감각을 깨워 뇌감각을 깨우고, 뇌유연화하기, 뇌정화하기를 거쳐 뇌통합하기 단계까지 들어섰다. 다음 시간에 뇌주인되기에 대해서 알아보기로 한다.

내가 철이 든다고 느꼈을 때, 사람마다 그 시기도 다르고 그 계기도 제각각 다르다. 10대가 지나고 20대가 돼서 돌아보면 10대때의 고민은 고민도 아니게 느껴지듯이 나이가 들수록 고민의 보따리가 점점 더 커지고 무거워진다고 느끼며 우리는 어른이 되어간다. 미칠 만큼 나를 아프게 하고 힘들게 했던 상처들, 일상적인 스트레스를 넘어서는 트라우마 한두 개 정도는 다들 있을 것이다. 사회학자들은 우리사회를 분노 사회 또는 울분 사회라고 진단하고 있다. 분노는 공격을 준비하기 전의 심리상태로 여러 가지 공격 행동으로 표출된다. 분노 대상자를 향한 다양한 수준의 신체적, 언어적, 사회적 공격 행동으로 나타난다. 또한 직접적 공격이 어려운 경우에는 간접적으로 방해하거나 좌절시키는 수동적 공격, 나약한 다른 대상에게 화풀이를 하는 대리적 공격행동으로 표출된다. 요즘 현대인들은 대부분 ‘외상 후 스트레스 장애(Post traumatic stress disorder, PTSD)’에 해당한다고 해도 지나친 말이 아니다. 정신적 외상을 경험하고 나서 발생하는 심리적 반응을 뜻하는 PTSD의 본래 의미는 생명을 위협할 정도의 극심한 스트레스 상황, 충격적이거나 두려운 사건을 당하거나 목격한 경우 심한 고통을 느끼며 일반적인 스트레스 대응 능력을 잃어버리는 것을 의미한다. 이런 기억들은 실제로 쉽게 치료되지 않는다. 좋은 기억, 아픈 기억 모두가 강렬한 감정적 작용이 증폭되어 뇌의 신경망에 장기 기억화 되기 때문이다. 지난주 언급한 고정관념과 습관이 뇌의 유연성을 떨어뜨리는 요인이라면 뇌 속에 형성된 부정적인 정보들은 뇌가 정상적인 기능을 발현하지 못하도록 방해하는 요소들이다. 뇌는 외부로부터 정보를 받아들여 기억을 저장할 때 그 정보와 에너지를 함께 받아들여 저장한다. 인간관계속에서 감내하기 어려운 상처를 입었을 때, 그러한 정보는 단순한 사실적 정보로서 입력되지 않는다. 그때의 체험이 하나의 에너지 형태로 함께 저장되어 오랫동안 당신의 뇌 속에 자리하게 된다. 당신의 뇌 속에는 그러한 숱한 정보들이 쌓여 있으며 부정적 정보들이 많을수록 그만큼 건강한 뇌기능의 발현을 막고 있는 것이다. 뇌정화하기 단계에서 사용하는 주된 기능은 상상이다. 뇌가 가진 고차원의 기능일 뿐 아니라 상상과 현실을 제대로 구분하지 않는 뇌의 특성상 고도의 집중력을 기반한 상상력은 뇌의 실제적인 변화를 가져오기 때문이다. 이때 뇌의 변화과정을 마치 눈에 보이는 것처럼 생생하게 이미지화하는 것이 중요하다. ▶뇌를 정화하기 위한 뇌체조(Brain Gym) 3가지 1.뇌파진동 음악, 액션, 메시지 3종 세트로 구성되어 있다. 리듬감 있는 음악과 함께 머리를 좌우로 도리도리 하듯이 흔들어서 뇌파를 편안하게 낮춰주는 액션을 5분정도 하고 익숙해지면 점점 더 시간을 늘려간다. 뇌파진동을 하면서 나는 할 수 있다. 미안하다, 용서한다, 고맙다, 사랑한다등의 긍정메세지를 자신에게 들려준다. 자신에게 긍정적인 메시지를 하다보면 다른 사람에게도 긍정적인 메시지를 전하게 된다. 오롯이 내몸에 집중해서 뇌파진동을 하다보면 부정적인 감정은 사라지고 마음의 균형감각도 되살아난다. 2. 전신두드리기 스트레스를 받으면 전두엽이 과하게 작동하여 혈액이 머리쪽으로 몰려 몸의 에너지 균형이 깨어진다. 이때 전신 두드리기를 해서 에너지의 분포를 골고루 분산시켜준다. 양손으로 머리부터 손, 팔, 어깨, 가슴, 오장육부, 엉덩이, 다리, 발끝까지 골고루 위에서 아래로 두드려준다. 묶은 때를 털어 내듯이 몸과 마음속의 탁한 에너지와 부정적인 정보를 두드려서 밖으로 빼낸다는 마음으로 몸을 두드려준다. 전신두드리기를 하면 몸이 편안할 때 나타나는 멜라토닌 분비로 스트레스가 완화된다. 전신을 두드려주면 머리쪽으로 치우쳤던 혈액이 온몸으로 골고루 분산되면서 머리가 시원해지고 눈이 환하게 밝아지는 체험을 하게 된다. 전신두드리기를 하면서 내 마음속의 부정적인 정보-분노, 화, 피해의식, 짜증, 스트레스, 통증도 함께 밖으로 빠져나간다는 의념을 하면서 털어낸다. 3. 브레인 스크린으로 상상하기 아픈 상처와 관련된 기억에서 객관적 사실과 감정 에너지를 분리한다. 종이가 불에 타서 재로 사라지는 것처럼 부정적 감정에너지는 종이처럼 태워 없애는 상상을 최대한 강렬하게 해 태워 없앤다. 아픈 기억에서 객관적 사실만 인식한다. 부정적 정보, 피해의식, 자신을 구속하고 있는 기억, 감정을 정화한다. 감정, 기억, 욕망, 이기심은 정보에 따른 뇌의 현상이다. 모든 것은 정보다. 정보처리기관인 뇌를 어떻게 관리할 것인가? 부정적인 정보에 붙잡혀 있다는 것을 알아차리는 순간 내 몸의 감각을 깨워 내몸에 집중하게 한다. 몸의 감각을 깨워내고 부정적인 정보가 나로부터 탈수되어 빠져나가는 것처럼 브레인스크린(영화스크린을 보는 것처럼 상상함)으로 강력하게 상상을 하여 뇌를 정화한다. 3단계 뇌정화하기는 여러 가지 나쁜 습관, 과거의 상처들, 죄의식과 같이 뇌발달을 막는 정보들을 정화하고 뇌의 본래 상태를 회복하는 과정이다. 그리고 뇌운영시스템 5단계의 핵심단계이다. 자신의 뇌속에 있는 부정적인 정보, 선입견, 고정관념을 변화시키는 방법을 터득하며, 앞으로 다가올 문제를 긍정적이고 적극적으로 처리할 수 있는 힘을 기르는 것이다. 내 감정의 주인이 되는 단계, 내 마음은 내가 아니라 내 것임을 체험하는 과정이다. 이러한 순수한 상태의 뇌를 회복함으로써 뇌기능 발현을 위한 기반을 마련하는 것이다. 뇌의 상태를 최적화하는 것이 진정한 자기관리의 끝판왕이다.

1. 내 나이와 뇌 나이 실제 나이와 신체 나이가 다르듯이 내 나이와 뇌 나이도 다를 수 있다. 같은 나이인데도 10년 젊어 보이는 친구가 있는가 하면 10년은 더 나이 들어 보이는 친구가 있다. 이런 경우 대부분 외모로 판단하는 경우가 많다. 얼굴, 몸매, 패션감각 등 겉으로 보이는 모습으로 주로 판단하게 된다. 자기관리 잘 하는 친구라고 생각했는데 대화를 해보면 10년 젊어보이던 친구는 어디로 가고 10년 선배나 부모 세대와 대화를 나누는 듯 한 느낌이 드는 친구를 접하는 경우가 종종 있다. 젊게 산다는 것은 그 사람의 신체적 외형일까? 마인드일까? 당연히 양쪽 모두 젊어야 제대로 젊게 사는 것이다. 자기관리를 잘해서 나이보다 젊어 보이는데 마인드가 올드하면 ‘연식은 속일 수 없다’는 말이 나오게 된다. 젊게 산다는 것, 젊은 마인드로 산다는 것은 뇌가 유연하다는 말이다. 나이가 들수록 자신이 살아온 환경이나 경험을 통해 축적된 편견이나 선입견도 쌓여간다. 이런 고정관념들은 떨쳐내려 해도 떨쳐내기가 쉽지 않다. 떨쳐낸다고 하더라도 누구나 최소한의 기본적 편견은 남아있기 마련이다. 이런 편견이나 선입관과 같은 고정관념에 갇혀있는 뇌는 유연하지 않고 굳어있다. 자신의 뇌가 얼마나 굳어있는지 테스트하는 방법을 소개한다. 수시로 테스트하면서 자신의 뇌가 얼마나 굳어있는지 알아차리고 뇌를 유연하게 해주자. 하나, 왼손 주먹 쥐고 가슴 두드리기+오른손 손바닥으로 가슴 아래위로 쓸어내리기 둘. 양손 주먹 쥔 상태에서 왼손 엄지와 오른손 새끼손가락만 편 상태에서 반대로 왼손 새끼손가락과 오른손 엄지손가락 펴기 빠르게 반복 셋. 무한대∞그리기. 한손을 주먹 쥐고 앞으로 뻗은 다음 엄지손가락을 세워서 크게 무한대를 그린다. 얼굴은 고정한 채 시선은 엄지손가락을 따라 움직인다. 오른손, 왼손 번갈아 한다. 넷. 나의 주변에 보이는 사물 30개의 이름과 내 이름 바꿔 부르기 뇌 유연화(Brain Verstilizing)란 새로운 정보와 새로운 관계에 열려있는 상태이다. 오픈 마인드로 사고가 열려있는 뇌를 말한다. 육체적으로 20~25세 이후로 노화가 시작되는데 뇌도 나이를 먹을수록 뇌와 신경의 가소성이 떨어진다. 가소성이란 어떤 자극에 대응하여 변화가 쉽게 일어나는 성질을 말한다. 나이가 들면 익숙하고 편안한 것에 길들여지기 마련이다. 새로운 것을 받아들이는 게 불편하고 귀찮아지면 뇌의 시냅스는 더 이상 활발하게 작용하지 않게 된다. 어색하고 잘 되지 않는 것을 포기하지 않으면 언젠가는 된다. 비가 올 때까지 하는 인디언의 기도처럼 될 때까지 하는 것이다. 그것이 삶을 풍요롭게 하고 행복하게 하는 조건이다. 탐구심과 호기심을 가지고 늘 뇌에 새로운 자극을 주게 되면 늙지 않는 뇌를 만들 수 있다. 연결하고 확장하는 감각을 높이기 위해서는 점-선-면-주사위처럼 부분에서 전체로 연결하듯이 몸을 입체적으로 상하, 좌우, 전후, 내외로 연결하여 바라본다. 인체에는 신체 위치, 자세, 평형 및 움직임(운동의 정도, 운동의 방향)에 대한 정보를 파악하여 중추신경계로 전달하는 고유수용성 감각이 있다. 뇌과학자 안토니오 다마지오는 이성적인 사고는 감각과 감정으로부터 분리될 수 없다고 했다. 명상을 하면 측두엽의 뇌섬엽(insula)이 균형을 이루며 활성화된다. 자신의 심장박동과 호흡에 집중하여 느껴보기, 자신에게 올라오는 감정 읽어보기를 하다보면 뇌섬엽이 감각, 감정, 자율신경의 감각을 받아들이고 전두엽과 연결한다. 뇌섬엽이 몸과 마음(정서)을 의식과 연결시키는 역할을 한다. 뇌섬엽은 몸의 내부정보와 뇌에서 받아들인 외부정보가 만나는 곳이다. 뇌섬엽이 내부정보인 몸상태와 외부정보의 반영인 마음상태가 차분해지도록 조절하는 역할을 한다. 뇌섬엽의 과잉활동을 조절하면 중독에 대한 조절과 치료가 가능하게 된다. 뇌파에는 숙면상태인 델타파, 졸린 상태인 세타파, 편안한 상태에서 외부 집중력이 느슨한 상태인 알파파, 움직이지 않는 상태에서 집중력을 유지하는 SMR파, 사고를 하며 활동적인 상태에서 집중력을 유지하는 베타파, 긴장, 불안상태인 하이베타파로 나눈다. 이 중에서 알파파 상태가 학습에 가장 유용한 파장대이다. 수업시작전이나 공부하기 전 뇌파가 알파파 상태로 떨어지게 해주는 뇌체조를 하면 수업 전 공부를 하기 위한 몰입도가 높아져서 학습에 유용하다. 몸의 에너지를 느낄수 있는 뇌체조(지감止感)를 하면 동작-호흡-의식이 연결되게 하여 뇌섬엽을 활성화되도록 한다. 몸의 에너지를 느낄 수 있게 하는 뇌체조(지감止感)는 뇌파를 알파파로 떨어뜨려 집중력을 높여주는 체조이다. 하나. 물묻은 손을 털 듯이 손털기를 빠르게 50회 한후 두 손바닥을 합장하듯이 맞대면 손바닥에서 열감, 전류감, 자석처럼 밀고 당기는 듯 한 감각을 느껴지는데 이때 어깨 힘을 빼고 이완한 상태에서 지금 여기, 나의 손에 집중하여 이 느낌에 집중한다. 동작전후 손을 만져보거나 주먹을 쥐었다 폈다 했을 때 느낌이 다르다는 걸 알 수 있다. 둘. 박수를 빠르게 30번 친 다음 두 손바닥 마주보고 벌렸다 모았다 반복하면서 손바닥의 느낌에 집중하여 에너지를 느껴본다. 고착화 된 뇌, 집착하는 뇌를 유연하게 하는 방법은 내 몸의 감각을 통해 내 몸의 에너지를 느끼는 것이다. 에너지는 몸과 마음을 가깝게 느끼게 해주는 접착제와 같다. 에너지를 느끼는 상태(명상상태)에서 뇌섬엽이 활성화되어 감각, 감정, 자율신경의 감각을 받아들여 판단과 결정을 담당하는 전전두엽을 활성화하여 인지적 조정을 하게 한다. 젊게 산다는 건 뇌가 젊다는 것이다. 뇌를 젊게 하는 방법은 뇌를 유연하게 운영하고 활용하는 것이다.

120세 시대, 초고속으로 고령화 사회로 진입한 지금 한국의 시니어 세대는 은퇴를 해도 딱 절반의 삶을 산 세대가 되었다. 최첨단 의료장비와 의학기술의 발달로 고령화는 더욱 더 가속화되고 있는 추세이다. 비만이 암보다 더 고질병이라는 말이 나올 정도로 먹거리가 풍부한 시대이다. 비만과 더불어 고령화사회가 되면서 시니어세대에게 가장 두려운 질병은 치매라 해도 과언이 아니다. 그렇지만 자기관리를 어떻게 하느냐에 따라 치매를 지연시킬수 있는 방법도 다양하다. 갱년기로 접어들면 몸을 재정비해서 인생후반기를 잘 보낼 수 있도록 보수공사를 시작해야 할 시기이다. 그러나 몸만 정비한다고 해결될까? 신체적 건강, 정서적 감정관리, 정신력···, 이 모든 걸 잘 관리하려면 뇌를 잘 운영할 수 있어야 한다. 누구나 뇌를 가지고 있지만 정작 자신의 뇌를 활용하는 방법에 대해서 잘 모르고 있다. 뇌를 활용하는 방법으로 요가 및 명상은 동양에서 시작되었지만, 서양으로 전파된 후 다양한 분야에서 상당한 연구 결과가 축적되어 오고 있다. 또 명상 기법의 하나인 마음 챙김(mindfulness)은 그 효과를 인정받아 미국에서는 영국, 독일 등 전 세계로 확산되고 있다. 뇌 활용에는 대체로 5단계를 거치는데 첫 번째 단계로써 뇌감각 깨우기 단계가 있다. 뇌와 친숙하게 되는 활동을 통해 뇌가 자신의 것임을 자각하고 이어 뇌가 가진 잠재력을 깨워내기 위해 신체 느끼기, 호흡 느끼기, 에너지 느끼기 및 뇌 느끼기로 진행된다. 뇌의 감각을 깨우는 과정은 뇌를 의식하는 것에서부터 출발한다. 우리 몸을 구성하는 약60조 개의 세포 중에서 신경세포는 1400억개 정도다. 뇌와 척수에 있는 신경을 중추신경이라 하고, 중추신경과 몸의 각 부분을 연결하는 신경을 말초신경이라 한다. 말초신경에는 근육과 이어진 운동신경, 내장과 이어진 자율신경, 감각기관과 이어진 지각신경이 있다. 이렇게 뇌와 몸의 각 부위는 서로 완전히 연결되어 긴밀하게 작용한다. 그렇기 때문에 스트레칭, 걷기, 달리기, 호흡명상을 통해 몸에 집중하면 뇌와 몸의 교류감각이 깨어나며 뇌 기능이 활성화된다. 뇌 감각을 깨우려면 의식을 내부로 돌리고 감정과 생각에서 빠져나와야 하는데 몸에 집중함으로써 그렇게 할 수 있다. 뇌 감각이 깨어나면 마치 시력이 좋아진 것처럼 감각 자극이 선명하게 느껴지고, 습관적인 반응에서 벗어나게 된다. 뇌 감각을 깨움으로써 자기 몸과 뇌의 상태를 잘 느끼는 상태는 뇌교육 훈련을 위한 중요한 바탕이 된다. 내가 보는 것, 듣는 것, 아는 것은 객관적인 실체가 아니다. 내 뇌가 보고 듣고 아는 것이고, 이는 매우 주관적인 정보다. 지금 눈에 보이는 것은 눈이라는 시각 기관에 비친 그대로가 아니라, 눈으로 들어온 시각 정보 중에서 뇌의 시각피질이 인지한 부분적인 정보다. 눈에 ‘비친 것’이라 해도 뇌가 그것에 주의를 기울여야 비로소 ‘보이는 것’이 된다. 만약 뇌가 주의를 기울이지 않으면 눈앞에 있을지라도 없는 것이 되고 만다. 사고로 한쪽 팔을 잃었는데, 없어진 팔의 감각을 담당했던 뇌 부위에서는 여전히 팔이 있는 것으로 알고 팔을 잃은 순간의 통증을 계속 느끼는 경우가 있다. 팔은 없어졌지만, 그 팔의 감각과 연결된 뇌 부위에는 아무 문제가 없기 때문에 팔이 없다는 사실을 뇌가 인지하지 못하는 것이다. 뇌를 깨우는 구체적인 방법으로 뇌체조, 기(氣)체조, 도인(導引)체조 등이 있는데 이런 체조는 평소 잘 사용하지 않는 관절과 근육을 움직여서 이와 연결된 뇌의 영역을 깨우는 체조이다. 우리 몸에 에너지가 흐르는 경락(經絡)을 열고 강화하기 위한 동작을 중심으로 털기(bouncing), 두드리기(tapping), 스트레칭(stretching), 돌리기(rotation), 짜주기(twist) 및 용쓰기(burst) 등으로 구성된다. 경락체조는 근육과 인대를 밀고 당기는 운동을 통해 경혈을 자극하여 기혈 순환을 촉진하는 체조다. 일반적인 맨손체조, 에어로빅 등과 특이점은 숨을 들이마시면서 동작을 취하고, 몸에 의식을 집중한 후 숨을 내쉬면서 동작을 풀어준다. 이 동작을 취하는 동안 기혈 순환이 개선되어 에너지 상태가 균형을 이루고 몸과 마음이 편안해지며 심신의 평화가 회복된다. 다음으로 단전 강화훈련이 있다. 여기에는 단전부위를 두드리는 단전치기, 배를 밀었다 당기는 동작인 장운동 등이 있다. 이와 함께 호흡 느끼기가 있는데 몸 전체를 스캔하면서 느끼기, 가슴 호흡, 우리가 흔히 말하는 단전호흡 등이 그런 것이다. 여기서 좀 더 발전된 단계가 에너지를 느끼는 단계이다. 몸과 마음을 편안한 상태로 유지하면서 의식은 깨어 있을 때 우리 몸을 흐르는 미세한 에너지를 느낄 수가 있다. 이 단계에 오면 에너지를 느낄 수 있는 감각이 개발되어 일상생활에서 신체와 환경으로부터 에너지의 변화를 감지할 수 있으며 우리가 선택한 목표에 직접 에너지를 보낼 수도 있다. 결국 이런 훈련을 통해 궁극적으로 자신의 뇌상태를 더 잘 체크할 수 있다. 뇌는 뇌 자체를 스스로 느낄 수 있는 감각신경도 없고 자신을 움직일 수 있는 근육도 없다. 그러나 에너지와 에너지를 느낄 수 있는 감각을 활용하면 뇌를 숨 쉬게 하고 운동시킬 수 있다. 훈련을 통해 뇌파를 변화시키고 집중력을 향상하고 스트레스를 유발하는 호르몬에 영향을 미칠 수도 있다. 뇌는 의식적이든 무의식적이든 스스로 인지하는 것보다도 훨씬 뛰어난 능력과 잠재력을 가지고 있는가 하면 한편으로는 상상과 현실을 구분하지 못하는 특성이 있다. 이런 뇌의 특성을 잘 이해한다면 뇌를 자신의 의지에 따라 활용할 수 있게 된다. 인간의 몸과 감정, 정신은 모두 뇌를 통해 작용한다. 신체 감각을 깨워 뇌 감각을 깨우고 뇌감각이 깨어나면 다시 자신의 몸과 정서의 상태를 알아차리기가 수월해져 자신이 원하는 바람직한 상태로 뇌를 활용 할 수 있게 된다. 뇌감각 깨우기를 통해 무디었던 감각이 깨어나면 자기 치유와 자기 조절 같은 신경생리학적 효과뿐만 아니라 몸도 마음도 건강한 삶의 질 향상을 기대할 수 있다. 앞으로 이 칼럼을 통해 하나씩 구체적인 방법들을 배워보도록 하자.