뇌의 능력을 강화하는 뇌가소성을 키우는 방법에 수면이 있다. 몸의 24시간 리듬을 조정하는 생체시계는 바로 뇌의 시상하부에 있는 시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)이다. 송과선 부위를 통제하여 각성과 수면을 조절한다. 송과선에서 멜라토닌을 분비해 졸리게 한다. 이 멜라토닌이 바로 시계호르몬이다. 현대인들의 생체시계는 자연적인 생체리듬보다 2시간은 느려지고 있다고 한다. 인공 빛, 스마트폰, TV, 컴퓨터, 밤 문화, 시차, 교대근무 등으로 인해 빛에 노출되는 시간이 많아진 환경 때문이다. 멜라토닌의 전구물질이 세로토닌이며 세로토닌의 전구물질이 필수아미노산인 트립토판이다. 세로토닌은 각성효과를 지니며 행복불질인 신경전달물질이다. 세로토닌이 부족하면 우울증에 걸리게 되며 멜라토닌의 부족을 일으켜 수면장애를 일으키게 된다. 그래서 우울증에 걸리게 되면 수면장애를 동반한다. 또 야행성 생활습관은 뇌가소성에 도움이 되지 않는다. 수면 부족은 집중력을 떨어뜨리고 장기기억을 방해하며 논리적이고 수학적인 두뇌 능력을 저해시킨다. 수면이 부족하면 식욕이 잘 조절되지 않고 폭식을 하게 된다. 수면 부족시 감정을 담당하는 편도와 배고픔을 조절하는 시상하부가 활발하게 연결된다(신경과학저널, 2019). 수면이 부족하면 감정과 음식 보상에 대한 욕구가 증대된다는 것이다. 수면은 혈압과 심장박동을 낮추는데 중요하다. 잠이 계속해서 부족하게 되면 노화 과정이 빠르게 진행된다. 뇌가소성이 높아지려면 대뇌피질 전두엽의 활성이 강화되고 생존욕구를 담당하는 뇌 영역을 조절해야 한다. 밤 11시부터 새벽 1시까지 성장호르몬이 가장 많이 분비된다. 밤12시 이전의 1시간의 잠은 밤12시 이후의 2시간의 잠과 맞먹는다고 한다. 성장 호르몬은 아이들의 뼈, 연골의 성장을 돕는 중요한 호르몬이다. 성인은 성장호르몬이 잘 분비되면 기억력이 증진되고 치매가 예방된다. 성장호르몬은 밤에 깊은 잠을 잘 때 분비되고, 낮에 몸을 움직일 때 분비된다. 잘 자고 많이 움직이는 것이 중요하다. 잠을 잘 자기위해 지켜야 할 수면위생을 소개한다. 숙면을 위해 해야 할 것은 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 같은 시각에 기상할 것, 매일 규칙적인 운동을 할 것, 햇볕을 쐴 것, 침실은 잠을 자기위해 편안한 온도, 어두운 조명, 조용한 공간으로 만들 것, 잠자기 전 목, 어깨, 손목, 발목 돌리기, 숨 깊게 들이마시고 내쉬기, 스트레칭 등으로 몸을 이완시켜준다. 숙면을 위해 하지 말아야 할 것은 다음과 같다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에 운동, 게임, 책, TV, 스마트폰, 컴퓨터, 심각한 토론, 카페인 음료(커피, 차, 초콜릿, 소다수 등), 술을 금한다. 다른 사람이 먹는 수면제를 먹거나 주치의 처방 없이 약국에서 수면제는 내성이 쉽게 생기기 때문에 사 먹지 않도록 해야 한다. 낮잠은 가급적 자지 않도록 하며, 잠이 오지 않을 때 잠 들려고 애쓰지 않는 것이 좋다. 다른 방에서 조용히 쉬고 있다가 다시 잠을 청하는 방법을 잠이 들 때까지 반복한다. 숙면에 도움이 되는 아로마 에센셜 오일로는 라벤더, 로망 카모마일, 마조람, 일랑일랑, 오렌지, 프랑카센스, 베르가모트등이 있다. 잠자기전 샤워후에 핸드로션에 한두방울 섞어서 사용하면 심신을 이완시키고 진정시키는 효과가 있다. 숙면에 좋은 음식으로는 영지버섯, 파, 차조기, 호박, 호두, 대추, 바나나, 카밀레 차, 꿀, 통밀, 아몬드등이 있다. 기름에 볶거나 튀긴 요리보다는 데치거나 찐 요리가, 지방의 섭취는 줄이고 채소나 과일과 같이 비타민이나 미네랄이 많이 함유된 음식이 숙면에 도움이 된다. 불면증으로 잠 못 이루는 밤을 경험해본 사람들은 숙면을 위해 하지 말아야 할 내용 중에 두어 개씩 해당되는 항목을 발견하게 될 것이다. 건강하거나 젊었을 때는 불면증을 모르다가 신체면역력이 떨어지거나 갱년기 호르몬 변화로 인하여 불면증이라는 손님이 찾아오기도 한다. 만성피로, 수면부족의 주범이 오히려 나 자신일 수도 있다. 수면 습관과 환경을 돌아보고 생체시계를 되살리자. 뇌가 젊어진다.