이것이 바로 나의 건강비법…!

대부분의 사람들이 암보다 더 무서워하는 질병이 바로 고혈압입니다.
혈압이 높다고 특별한 증상은 없지만 갑작스러운 뇌중풍, 심장병의 주원인이 고혈압이기 때문입니다. 특히 우리나라에서는 뇌혈관질환, 심혈관질환의 가장 중요한 위험 요인이 바로 고혈압입니다. 혈압 관리가 무엇보다 중요한 이유인데요. 혈압 관리 방법에도 정석이 있습니다.

건강보험심사평가원 자료에 따르면 고혈압 환자수가 2018년 627만5000에서 2020년에는 671만명, 2022년에는 725만명으로 꾸준히 증가했습니다. 대한고혈압학회가 발표한 ‘고혈압 팩트 시트 2023’에 따르면 국내 20세 이상 성인 인구의 28%(1,230만 명)가 고혈압을 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 고혈압 환자가 늘면서 몇 년 새 20~30대 젊은 환자도 크게 증가했습니다. 실제로 지난 2017년 20~30대 고혈압 환자는 81만1106명에서 2022년 99만715명으로 5년 새 22%가 증가했습니다. 이는 고령자의 질병이었던 고혈압이 이제는 젊은이들까지 위협한다는 것으로, 유전자가 크게 변하지 않았다면 고혈압으로 이어지는 잘못된 생활습관이 늘어났음을 의미합니다.

고혈압은 조용한 살인자

고혈압이 조용한 살인자라고 불리는 이유는 합병증이 발생하지 않는 한 별다른 증상이 나타나지 않기 때문입니다. 증상 역시 개개인에 따라서 그 정도가 다릅니다. 어지럽거나 뒷머리가 당기는 증상을 호소하는 경우도 있고, 혈압이 아무리 높아도 이렇다 할 증상을 보이지 않는 경우도 있습니다. 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 경우 고혈압으로 정의합니다. 참고로 정상 혈압은 수축기 혈압이 120mmHg 미만, 이완기 혈압이 80mmHg 미만입니다. 그리고 정상 혈압은 심혈관질환 위험이 가장 낮은 최적의 혈압을 의미합니다. 그렇다면 ‘침묵의 살인자’ 고혈압을 예방하고 잘 관리하려면 어떻게 생활해야 할까요?

가장 중요한 것은 체중 관리

혈압에 가장 큰 영향을 미치는 것은 체중이므로 첫째, 체중을 관리해야 합니다. 비만인은 정상인보다 3배 이상 고혈압이 될 위험이 높고, 체중을 1kg만 감량해도 수축기, 이완기 혈압이 약 1mmHg 감소하는 것으로 보고됩니다. 특히 60세 이전의 고혈압 환자의 경우 정상 체중을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 비만인 경우는 5~10%의 체중을 감량하는 것만으로도 의미 있는 혈압 변화를 가져옵니다.

둘째, 규칙적으로 운동해야 합니다. 운동은 수축기 혈압을 4~9mmHg 감소시킵니다. 주 150분 정도의 운동이 적절한데, 하루 30~50분씩 주 5일 이상 약간 빠르게 걷는 운동을 추천합니다. 비만이나 당뇨가 함께 있는 경우는 하루 1시간 정도의 운동을 권유하지만, 단순히 혈압 관리를 목적으로 하는 경우에는 지나친 운동보다는 가벼운 운동이 오히려 도움이 됩니다. 체중 감량을 목표로 기름진 음식과 식사량을 과하게 줄인 상태에서 1시간 이상의 운동을 하면, 특히 근력 운동이 지나칠 경우에는 근육과 혈관의 긴장을 가져와 운동을 열심히 하면 도리어 혈압이 더 오를 수 있기 때문입니다. 따라서 혈압 관리를 위해서는 지나치기보다는 약간 모자라는(~80%) 정도의 운동이 권고되고, 10~15분 정도의 운동을 하루 2~3번에 나누어 하는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

스트레스 관리도 중요

셋째, 스트레스를 관리해야 합니다. 과도한 스트레스로 근육의 긴장이 증가하고 심장 박동수가 증가하면 혈압이 전혀 조절되지 않습니다. 골치 아픈 일이 생기면 뒷목을 잡으며 혈압 오른다고들 하지요. 이처럼 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 일상에서도 자주 경험할 수 있습니다. 혈관질환은 무리한 상황에서 갑자기 발생하는 경우가 많으므로, 상대편 입장에서 생각하고 이해하려고 노력해야 하는 이유는 ‘성인군자’가 되기 위해서가 아니라, 내 건강을 지키기 위해서입니다.

매 끼니 채소, 생선, 살코기, 식물성 오일과 곡물을 중심으로 영양소가 골고루 갖춰진 식단은 모든 종류의 만성 질환 예방에 도움이 되지만, 혈압 관리에 있어서는 체중 변화만큼 큰 영향을 미칩니다. 그 밖에 지나친 음주(남성 소주 3잔, 여성 1~2잔 이상), 흡연, 국물 위주의 짜게 먹는 식습관, 기름진 고기, 튀김류 등의 나쁜 지방 섭취가 지나치면 혈압이 올라가는 것은 삼척동자도 알 만한 건강 상식입니다. 이미 혈압약을 드시는 경우 규칙적으로 잘 복용해야 하는 것 또한 기본입니다. 건강은 아는 것을 얼마나 행동에 옮기느냐에 달려 있습니다.

글: 박민선 서울대학교병원 가정의학과 교수

자료제공 : 한국건강관리협회 경상북도지부(대구북부건강검진센터)

자료출처 : 한국건강관리협회 건강소식 발췌