점수 올리는 건강관리법 마음을 다스리자 그러면 수능이 쉬워진다. 건강 관리가 막판 수능 점수를 좌우한다. 수능일이 임박할수록 잘 먹지 못하거나 잠을 쉽게 이루지 못하는 수험생들이 많다. 급한 마음에 밤을 지새우기도 한다. 그러나 수능을 얼마남지 않은 시기에는 시험 때까지 최상의 컨디션을 유지하는 것이 가장 중요하다. 지나친 긴장은 오히려 학습에 역효과를 줄 수 있기 때문이다. 수험생들에게 필요한 수면 관리와 식사 관리 및 스트레스 관리법을 알아보자. 잠을 자는 것은 시간 낭비가 아니다. 잠자는 동안에 오늘 해놓은 중요한 학습이 뇌 안에 정리되고 기억된다. 긴장 때문에 밤에 잠이 잘 안 온다고 걱정하는 수험생은 낮에 낮잠을 자지 않고 완전히 깬 상태에서 공부에 집중하면 오히려 숙면을 취할 수 있다. 최상의 컨디션을 유지하기 위해서는 자신의 생활리듬에 맞춰 평소처럼 잠을 잘 자야 한다. 잠은 최소 6～7시간은 자는 것이 바람직하며 기상 후 두 시간이 지나야 두뇌가 가장 효율적인 상태가 된다. 충분히 잠을 자야 낮 시간 공부 때 집중력이 떨어지지 않는다. 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 수면 습관을 지닌 수험생이라면 수능시험 당일에 집중력을 잃지 않기 위해 최소한 1주일 전부터 기상 시간을 수능 시간에 맞추는 연습을 해야 한다. 그러나 밤에 숙면을 못했다면 낮 시간이나 쉬는 시간을 이용해 틈나는 대로 잠을 청하도록 한다. 긴장이나 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 학생은 가벼운 운동으로 땀을 흘린 뒤 따뜻한 물로 목욕하면 숙면할 수 있다. 커피 등 각성제 복용은 습관이 되면 깊은 잠을 못이루게 해 피로가 안풀린다는 점도 알아두자. 지금부터라도 일찍 자고 일찍 일어나는 습관 들여라. 최악의 경우 시험 도중 자신도 모르는 사이에 눈꺼풀이 내려앉아 시험을 완전히 망칠 수도 있다. 따라서 평소 늦게 자고 늦게 일어나는 수면 습관을 가진 수험생이라면 지금부터라도 밤에 일찍 잠자리에 들고 아침 일찍 일어나는 연습을 해둬야 한다. 수면과 같은 생체 리듬은 시험 2~3일을 앞두고 갑자기 조절할 수 없는 만큼 미리 습관을 들여놓을 필요가 있는 것이다. 그만큼 수면이 가장 중요하기 때문이다. 식사는 가볍고 균형있게 하라. 건강관리에서 중요한 것은 규칙적인 식사다. 하지만 과식은 금물이다. 집중력 발휘를 위해서는 규칙적인 식사가 중요하다. 특히 아침식사를 거르면 오전에 집중력이 떨어진다는 것은 모두가 아는 사실이다. 식사량은 포만감을 느끼지 않도록 70~80% 선에서 절제하는 것이 위에 부담을 주지 않고 두뇌활동에도 좋다. 너무 많이 먹으면 피가 소화기관으로 몰리고, 뇌 혈류는 상대적으로 줄어든다. 과식 후 졸음이 오는 것도 이 때문이다. 따라서 적당량을 먹어야 한다. 아침식사는 반드시 해야 한다. 아침을 굶어 공복상태가 12시간 이상 지속되면 신체는 교감신경계가 활성화되어 극도의 긴장 상태가 되고 정신기능이 떨어진다. 또한 여학생은 철분제를 챙겨 먹도록 한다. 월경 등으로 인해 빈혈이 흔하기 때문이다. 철분 결핍상태를 교정하면 기억력이 좋아지고 정신기능이 증진되는 것을 기대할 수 있다. 또한 수험생은 책상에 앉아있는 시간이 많고 심리적으로 불안한 상태라 소화 기능이 저하되고 식욕도 떨어지므로 소화가 잘되는 음식이 좋다. 원활한 두뇌기능과 신진대사를 위해 틈틈이 신선한 과일과 채소, 단백질 등을 섭취하자. 만성피로나 수면 부족시에는 적당한 양의 물을 마시는 것도 좋은 방법이다. 특히 스트레스에 시달리는 수험생에게는 적절한 단백질과 비타민이 필요하다. 단백질과 비타민이 부족하면 감기 등 감염성 질환에 걸리기 쉽다. 스트레스 저항력도 떨어진다. 단백질은 생선, 두부, 계란 등에 많다. 비타민은 시금치와 미나리, 당근 등 야채류와 미역, 다시마, 김 등 해조류를 통해 얻는 게 좋다. 지나친 긴장과 스트레스는 최대의 적. 시험 날짜가 다가올수록 까닭없이 자신감이 없어지고 공연히 불안감만 늘어간다. 바로 ‘예상 불안’ 증상이다. 이 때는 ‘결과에 집착하기보다는 노력하는 과정이 더 중요하다’는 점을 주변에서 강조해 시험에 대한 부담을 줄여주는 배려가 필요하다. 기회가 있을 때마다 자신이 바라는 내용이 이루어질 것이라는 자기암시도 스트레스를 덜 받는 방법 중 하나다. 휴식은 정신과 육체 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 에너지 재충전의 기회가 된다. 눈에 피로가 오면 눈 주변에 원을 그리듯 집게손가락으로 눌러 주되 간간이 엄지와 집게손가락을 이용해 눈 사이 코뼈를 문질러 주는 마사지도 효과가 있다. 먼 곳과 가까운 곳에 있는 사물을 번갈아 보는 동작도 긴장을 해소하는 데 도움을 준다. 또 평상시의 규칙적인 생활을 하는 것이 중요하다. 매일 저녁 식사 후 밖에 나가 잠깐 동안이나마 심호흡을 하거나 가벼운 운동을 하면 긴장감·스트레스 해소에 도움이 된다. 적절한 운동은 두뇌에 산소를 공급해 정신을 맑게 하고 소화기능도 촉진 시킨다. 또 자투리 시간을 이용해 자신만의 취미생활을 유지하는 것도 시험에 대한 긴장감을 풀어주는 데 효과가 있다. 수험생들에게 가장 빈번한 두통은 대부분 긴장성 두통의 형태로 오전보다는 대개 오후에 심하고 목덜미가 뻑뻑하며 뒷머리가 아픈 것이 특징이다. 뜨거운 물수건으로 찜질을 하거나 목욕을 하면 도움이 된다. 또 양쪽 눈 사이를 누르거나 가끔 하늘이나 먼 곳을 바라보는 것이 좋으며, 간단한 스트레칭으로 근육을 푸는 것이 좋다. 수능일도 얼마남지 않았는데 감기라도 걸리게 되면 큰 낭패다. 그래서 사전에 예방을 하는 습관을 준비해야 한다. 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 한다. 비타민 섭취(주로 비타민 C)를 충분히 하는 것이 좋다. 만일 감기에 걸렸다면 의사와 상의해 처방약을 쓰되, 졸음을 유발할 수 있는 일부 약품은 가능한 빼달라고 한다. 특히 시험당일에는 당일 먹을 음식을 정해놓고 미리 습관을 들여놓는 것이 좋다. 중간에 허기를 느끼면 김밥 등 곡류보다 초콜릿, 사탕, 꿀물이 더 좋다. 사탕류는 위장에서 혈관으로 바로 흡수되기 때문이다. 커피와 같은 카페인 음료는 두뇌회전을 돕지만 방광을 자극, 시험 도중 요의가 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 시험에 대한 불안 증세가 나타나면 심호흡을 하고 손, 발, 어깨 등을 스트레칭하면 긴장 해소에 도움이 된다. 또 시험 당일 아침에는 최소한 시험 시작 2시간 전에 일어나도록 스케줄을 맞춰야 한다. 인간의 두뇌는 기상후 2시간 정도 지나 야 활발하게 움직이기 때문이다. 최대한 불안하지 않는 마음을 유지하고 편안한 마음으로 수능 준비에 최선을 다하자.