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나는 장수인이다!
건강한 삶을 위해 필요한 건강한 식단과 규칙
경주신문 기자 /  1401호입력 : 2019년 08월 01일
의학과 과학기술의 발전에 따라 인간의 수명은 급격히 연장됐다. 특히 우리나라 사람들의 평균 수명은 83.1세로 다른 나라와 비교해도 결코 짧지 않은 삶을 살고 있다. 그렇기에 화두는 단연 ‘얼마나 건강한 삶을 오래 누릴 것인가’이다. 그중 가장 중요한 식단에 대해 알아본다.
▶장수와 식단의 연관성
파장수인들의 생활패턴 조사과정에서 무엇보다도 사람들의 관심을 끌고 있는 분야는 식생활이다. 먹는 것을 통해서 건강을 유지하고 장수도 이루어 낼 수 있으리라고 기대하는 것은 어쩌면 너무도 당연할 것이다. 그러나 장수지역의 식습관을 비교해보면 공통점을 찾기가 매우 어렵다. 주식으로 밀을 먹는 지역과 쌀을 먹는 지역, 육류를 많이 먹는 지역과 그렇지 않은 지역, 과일을 많이 먹는 지역과 그렇지 못한 지역, 해산물을 많이 먹는 지역과 그렇지 못한 지역, 포도주를 먹는 지역과 증류주를 먹는 지역, 우유를 많이 먹는 지역과 그렇지 않은 지역 등 이러한 차이를 보면 식단조사를 통한 장수요인 분석이 매우 어려움을 알 수 있다. 그러나 이러한 지역별 장수인들의 식단 구성에서 커다란 차이가 있음에도 불구하고, 거의 대부분의 장수지역에서는 채소류의 섭취와 식품의 조리법에서 공통점을 찾을 수 있다.
▶채소 섭취가 장수의 중요요인
장수지역으로 잘 알려진 일본의 오키나와 지역이나 최근 장수지역으로 급부상한 나가노 지역은 채소류 섭취가 매우 높다. 서양의 장수지역인 지중해 지역의 그리스나 이탈리아의 경우에도 채소류와 과일류의 섭취가 높다. 물론 채소류나 과일의 섭취만으로 장수를 논의하기는 매우 어려운 일이나 이들이 가지고 있는 식품으로서의 장점은 아무리 검토해도 충분하지 못할 만큼 큰 의미를 갖는다.
채소류에 함유된 다양한 영양소 효과 이외에 이들 채소류가 가지는 특별한 효능에 대해 살펴보면, 1980년대 초에 필자가 채소류의 강한 돌연변이 억제능을 보고한 바 있다.
돌연변이 기전은 암을 유발하는 중요한 기전이므로 돌연변이 억제능이 있다는 것은 암 발생을 억제할 수 있다는 가능성을 시사한다. 채소류를 대상으로 돌연변이 억제능, 항산화능, 과산화물 제거능, 혈중지질 저하능, 그리고 면역기능 증진능 등을 시험관적 방법과 동물실험을 통해 비교 분석해 매우 흥미로운 결과를 얻었다. 그중 특히 항돌연변이능이 높은 채소류로는 생강·마늘·기장·돌미나리·쑥·깻잎·냉이·메밀·시금치·상추 등이 있음을 알 수 있었다.
▶토종 채소들이 항산화 · 항암 효과 뛰어나
수많은 채소류 중에서 돌연변이 억제능이 높은 것으로 조사된 채소가 위에서 언급한 바와 같이 바로 우리 조상들이 흔하게 전통적으로 즐겨왔던 종류라는 사실은 놀라왔다. 이러한 재료들은 항산화 효과도 매우 높았으며, 과산화지질 제거 효과와 면역증진 기능까지 함께 가지고 있음이 밝혀져 그 유익함을 쉽게 알 수 있었다.
흥미로운 사실은 우리나라 장수인들이 외국의 장수인들에 비해 과일의 섭취량이 낮아서 의아하게 생각해 왔는데 과일과 채소를 대비해 비교 분석해본 결과 과일에는 항산화기능은 매우 높으나 돌연변이 억제능은 높지 않다는 사실을 밝혔다.
즉 굳이 과일을 즐겨먹지 않아도 우리나라 백세인들은 채소의 소비를 높임으로써 그 효과를 충분하게 보상해 왔음을 알 수 있었다. 많은 채소류 중에서도 우리 조상들이 먹어온 채소들이 이와 같이 좋은 유익한 효과를 가지고 있다는 점은 자랑이 아닐 수 없다. 암이 걸리지 않고 장수하기 위해서는 굳이 외국의 복잡한 음식 패턴을 도입해야 한다거나 특별한 음식, 비싼 약물에 의존하지 않아도 되며 우리의 전통적 삶을 통해 백세 장수를 향유할 수 있다는 사실은 새로운 가능성을 보여주고 있다. 따라서 우리는 음식을 준비하는 과정에서 낯선 이방의 식물보다 우리 가까이 해온 우리의 전통적 식품재료에 대해 신뢰하고 보다 깊은 관심을 들여야 한다는 것을 알 수 있다.
▶건강에 필요한 단백질 공급 충분해
생명을 지켜나가는 과정에 단백질 공급이 중요함은 두 말할 필요가 없다. 단백질 식품에서 공급되는 아미노산은 단순히 근육성 단백질뿐 아니라 생체 내 주요 대사 기능을 하는 효소, 영양소와 산소를 운반하는 단백질, 세포내 골격을 유지하는 단백질, 세포 내 신호 전달물질, 유전기능을 하는 핵산에 함유된 단백질 등 생체의 단백질성 물질을 생성할 뿐 아니라 비단백질성 물질들의 생성에도 기여한다.
각종 호르몬성 물질들, 생체보호 물질, 신경전도 물질, 항산화성 물질, 생체 산 염기 균형 회복물질, 생체 리듬 제어 물질, 생합성 조절물질 등이 아미노산들로부터 생성돼 생명을 운영하는 데 기여하고 있다.
특히 단백질 공급원으로 식물성보다 동물성을 중요하게 생각하는 이유는 동물성 단백질에 철분이라든가 비타민 B12 또는 엽산의 함량이 높기 때문이다.
따라서 국민들의 영양상태가 좋지 못했던 시절에는 동물성 단백질을 어떻게 하면 보다 많이 공급할 수 있는가가 가장 중요한 영양대책의 하나였다. 그런데 최근 경제적 상황의 호전으로 사회 전반적인 개선이 이루어지면서 식품영양학적 측면에서도 커다란 변화가 초래됐다. 육류 소모량이 최근 20년 사이에 10여 배 이상 증가하게 된 것이다. 조리방법에 따라 발암물질 생성 급격한 차이 보여 일본 국립암센터의 스기무라 박사가 단백질을 굽는 과정에서 아미노산들이 발암물질로 변화된다는 사실을 규명해 발표했기 때문에 걱정이 더욱 커졌다.
스기무라 박사는 암 발생에 가장 중요한 요인으로 일본인의 전통 식습관인 절인 음식에 함유된 소금과 고기를 태워 먹는 과정에 생성되는 발암성물질들을 지목했다. 소금은 위점막을 손상시켜 발암물질의 접근을 용이하게 하고 육류를 태우는 과정에 생성된 발암물질이 위세포를 공격해 암이 발생한다고 했다. 그래서 필자는 식습관 변화에 대한 문제점 분석을 시작했다. 먼저 갑자기 많이 소비하게 된 쇠고기의 조리방법에 따른 발암물질의 생성능을 분석했다. 신선한 육류 자체의 발암능을 조사한 결과 발암능이 전혀 검출되지 않았다.
다음 조리 방법에 따른 육류의 발암능 생성을 분석하기 위해 숯불에 굽는 경우, 돌판에 굽는 경우, 철판에 굽는 경우, 불고기판에 굽는 경우, 그리고 찜을 한 경우, 또는 전자렌지에서 익힌 경우를 비교해 이들 시료에서 발암성 물질을 추출해 돌연변이 유발능을 비교해보았다.
각 시료의 돌연변이 유발능을 단위 무게 당으로 환산해 본 결과 돌연변이 유발능은 숯불구이, 돌판구이, 철판구이, 불고기구이, 찜, 전자렌지의 순으로 감소했다. 동일 시료의 조리방법에 따른 돌연변이 유발능의 차이를 설명하기 위해 고기를 굽는 온도의 차이에 주목하게 됐고, 바로 이러한 변이능의 차이는 가열온도가 높아짐에 따라 증가한다는 간단한 사실을 알게 됐다.
▶육류는 삶아서 채소와 함께 먹어야
일상적인 불고기는 비록 불고기 판에 올리더라도 불고기에 가득한 양념과 육수들이 불고기 판의 온도를 낮춰 실제 가열온도는 150℃ 정도 밖에 되지 않는다는 사실을 알게 됐다. 반면 돌판은 기본적으로 열을 전도하지 않기 때문에 500℃ 이상으로 가열된 상태에서 그대로 고기를 익히고 그래도 철판은 달구어졌더라도 고기에 함유된 육수로 접촉온도가 낮아진다는 것을 알았으며 숯불구이는 직화로 온도 조절이 불가능하기 때문에 가열온도가 가장 높았다.
한편 찜이나 끓이거나 전자레인지 사용은 조리하는 온도가 100℃ 안팎이기 때문에 발암물질의 생성율이 낮았다. 그러나 일반인들이 선호하는 고기를 조리하는 방법은 변이물질이 더 많이 생성되는 방법이었다. 숯불구이를 가장 맛있어하고 돌판구이, 철판구이, 불고기의 순으로 선호했다. 이러한 육류의 발암물질은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선까지 종류에 상관없이 가열온도가 높을수록 발암원성 물질은 더 많이 생성됐다. 이후 국민들에게 육류를 섭취할 때는 조리를 가능한 낮은 온도에서 가열하거나 또는 모든 육류를 삶거나 쪄서 먹도록 권장했다.
실제로 세계적 장수 지역인 오키나와의 경우 돼지고기를 먹을 때 반드시 고기를 삶아서 먹는다. 특히 이들이 가장 선호하는 요리는 돼지를 잡아 일단 삶은 다음 양념을 해 다시 찌는 요리로서 두 번 이상 삶아 지방을 대부분 제거한 다음 섭취하는 방식이었다. 우리 전통식단에서도 이처럼 고기를 삶아 상추나 김치와 같은 채소를 겸해 먹어왔다.
바로 우리의 이러한 전통적 식생활 패턴의 장점은 육류 속에 들어 있는 발암원성 물질들의 변이능을 채소 속에 들어 있는 돌연변이 억제 물질들이 막아주고 있다는 것이다. 이러한 우리나라의 전통식단이 가지고 있는 장점을 통해 우리나라의 백세 장수인이 증가하게 되고, 아울러 우리 식단의 고유한 장점을 유지하는 것이 매우 소중함을 가르쳐 주고 있다. 따라서 이제는 육류를 적절하게 섭취토록 하고, 조리는 가능한 낮은 온도에서 그리고 이왕이면 삶아서 먹는 방법을 선택할 것을 권장한다.
-한국건강관리협회 건강소식 발췌
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